Dieta Vegetariana - post105

O segredo para driblar a falta daquela "proteína completa" do alimento de origem animal que contém todos os aminoácidos de que nosso corpo precisa é combinar os cereais — que são grãos ou sementes que crescem em vagens — como quinoa, arroz, milho, trigo, cevada, centeio e aveia, entre outros, com o feijão, a lentilha e o grão de bico, entre outros, leguminosas que contêm ainda mais proteína.

Alguns exemplos da proteína presente nas leguminosas, lembrando da quantidade de proteínas que precisamos por dia (0,8g e 1g de proteína para cada quilo): uma xícara de ervilha tem 8 gramas de proteína, uma xícara de tremoço tem 11 gramas de proteína, uma concha de feijão tem 8 gramas de proteína e uma uma concha de soja cozida tem 12 gramas de proteína. Em menor grau, os cereais também são ricos em proteínas. Em uma xícara de quinoa, um cereal muito rico em nutrientes e proteínas, há cerca de 8 gramas de proteína.

Também as oleaginosas como castanhas do caju, castanhas do Pará, amendoim, entre outras, contêm uma boa quantidade de proteína, assim como verduras como brócolis e couve, por exemplo. Mas nesses alimentos há mais fibra e água e menos proteína.

O ideal é um prato bastante equilibrado, é um cuja metade seja de verduras e legumes e a outra metade de carboidrato e proteínas — um quarto pode ser uma proteína de origem vegetal ou ovos e outro quarto pode ser de quinoa ou de um tubérculo, como batata.

Como a alimentação vegetariana e vegana não é usual no Brasil, as pessoas tiram a carne vermelha e não sabem o que colocar no lugar. Até o indivíduo entender como deve ser seu novo prato, é importante que o nutricionista faça o acompanhamento da quantidade de ferro, cálcio e aminoácidos.

Especialistas também destacam que a vitamina B12 precisará ser suplementada oralmente porque sua oferta se dá apenas por meio de alimentos de origem animal. Caso não seja feito um acompanhamento nutricional, há risco de deficiência deste nutriente.

Efeitos da dieta vegana, pessoas normalmente fumam menos, ingerem menos álcool e se exercitam mais, fatores que já contribuem para a melhoria na saúde.

A Campanha Segunda Sem Carne se propõe a conscientizar as pessoas sobre os impactos que o uso de produtos de origem animal* para alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde humana e o planeta, convidando-as a descobrir novos sabores ao substituir a proteína animal pela vegetal pelo menos uma vez por semana.

A fim de facilitar a adoção deste hábito, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) fornece em suas redes receitas saborosas, dicas de nutrição, notícias e informações qualificadas a respeito das razões éticas, ambientais e de saúde para passar essa ideia adiante.

Na questão da reposição dos elementos vitamínicos, as carnes podem ser substituídas por derivados de leite e ovos, que são fontes de vitaminas B12, e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, que são ricas em proteínas. Já o ferro pode ser reposto pelo consumo de vegetais escuros, frutas secas e mel.

Além disso, uma dieta saudável deve conter diversos tipos de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas e pistaches, por exemplo. Para suprir a necessidade diária de ômega-3, você pode investir em produtos como sementes e óleos de chia e linhaça.

Para quem não quer consumir nem os derivados da carne, alimentos como brócolis, couve, gergelim e tofu são ótimas fontes de cálcio, enquanto tubérculos como inhame, batata, mandioca e batata-doce são essenciais para garantir uma boa dose de energia no dia a dia.

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada) recheada com ovos mexidos (1 ovo + 1 clara) • 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de castanha de caju (ou de amendoim) sem açúcar e 1 col. (café) de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico 1: 1 pote de iogurte grego natural desnatado batido com 1 xíc. (café) de água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2 maracujá, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col. (sobremesa) de mel (ou melaço) • 3 bolachas pequenas de arroz integral com 1 col. (sobremesa) de tahine e 1 fio de mel (ou melaço)

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico 2: 1 copo pequeno (150 ml) de bebida vegetal (caju ou amêndoa) batido com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de arroz com ervilha, 1 banana média congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em pó • 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate amassado, sal e limão

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • 1 pote de iogurte grego natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 2 • 3 bolachas pequenas de arroz integral com tofu amassado, cúrcuma e sal

OPÇÃO 3 • 2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas e sementes (uva-passa, cranberry, castanha-do-pará, semente de abóbora sem casca)

ALMOÇO

OPÇÃO 1 • Salada com molho de tofu: 1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula, agrião), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de molho de tofu (bata no processador 40 g de tofu firme com 1 col./sopa de azeite extravirgem, 3 col./sopa de água, 1/2 dente de alho e sal) • 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha • 1 concha média de feijão com pouco caldo • 2 col. (sopa) de beterraba em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada

OPÇÃO 2 • Macarrão com grãos e vegetais: 2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente, 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. (chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de abóbora japonesa em cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados com sal e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

OPÇÃO 3 • Salada de folhas e nozes: 1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de maçã e sal • 2 col. (sopa) de arroz integral • 4 col. (sopa) de lentilha • 3 col. (sopa) de cogumelos refogados • 3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de azeite extravirgem

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1 • 3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2 col. (sopa) de queijo cottage

OPÇÃO 2 • 4 rodelas de batata-doce cozida

PÓS-TREINO

Encaixe no cardápio de acordo com o horário em que você malha

OPÇÃO 1 • crepioca

OPÇÃO 2 • 1 copo pequeno (150 ml) de suco de laranja batido com 1/2 dose de whey protein de baunilha (ou neutro) e gelo

OPÇÃO 3 • 1/2 batata docepequena cozida e amassada com 3 col. (sopa) de queijo cottage

JANTAR

OPÇÃO 1 • 1 bowl médio de sopa de lentilha • 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela em rodelas grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas (tomilho, orégano)

OPÇÃO 2 • Salada mista: 1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula, radiccio), tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre, sal e ervas • Omelete: 2 ovos, 1/2 tomate picado e folhas frescas de manjericão

CEIA

OPÇÃO 1 • 1 copo pequeno (150 ml) de bebida de castanha de caju com 1 col. (chá) de canela em pó

OPÇÃO 2 • 2 col. (sopa) de abacate com 1 col. (café) de mel (ou melaço) e 1 col. (chá) de cacau em pó

OPÇÃO 3 • 1 col. (sopa) de mix de castanhas e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora sem a casca)

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O Vegetarianismo - post104

Tornar-se vegetariano pode ser mais fácil do que você imagina. Você só precisa de informação.

Existem razões variadas para que inicie: perda de peso, aumentar os níveis de energia, problemas de pele, reduzir o risco de doenças cardíacas, exploração do animal e até aumento da longevidade.

Mas seu corpo não será beneficiado por uma dieta vegetariana se você trocar frango e carne vermelha por sobremesas, batatas fritas e muito queijo, se esta proteína não for substituída da forma certa.

Apesar das vantagens descritas, cada um deve seguir uma dieta alimentar que se ajuste à sua realidade individual.

Com o aumento do número de vegetarianos no Brasil, o flexitarianismo está se tornando cada vez mais difundido, em particular como um regime de transição para o vegetarianismo.

O flexitarianismo, às vezes chamado de semivegetarianismo, é uma prática alimentar cuja base diária é vegetariana, mas que permite o consumo ocasional de carne. Assim, podemos dizer que os flexitaristas comem carne, reduzindo muito o seu consumo, sem se tornar vegetariano ou vegano. São pessoas que reduzem o consumo de carne, mas em dois dias ou apenas um dia da semana.

Os 4 tipos principais de vegetarianos

Os ovolactovegetarianos Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum, embora os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não sejam, de fato, vegetarianos. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais. Por isso, grande parte dos ovolactovegetarianos passam a ser veganos.

Os lactovegetarianos

Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. Quase sempre este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia. Os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não são, de fato, vegetarianos.

Os vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

Os veganos

Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Entre os produtos não utilizados pelos veganos estão o couro (pele), a gelatina (tendões e cartilagens), a lã, o mel, corantes feitos à base de animais e outros insumos da indústria derivados de animais.

Dentro do vegetarianismo existem muitas vertentes. Cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta, e é isso que os fazem diferentes uns dos outros.

Os pesco-vegetarianos

São aqueles que comem peixes e frutos do mar, mas não as outras carnes.

Os crudívoro

Ainda raridade dentro do mundo vegetariano, admite apenas a ingestão de alimentos crus – para ser considerado cru, o alimento não pode ser aquecido acima dos 40º, nem refinado, pasteurizado, tratado com pesticidas ou processado. Os adeptos da dieta crudívora acreditam que o cozimento destrói as enzimas e faz os alimentos perderem nutrientes. Nessa dieta é comum a utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e oleaginosos). Alguns, inclusive, incluem peixes crus e ovos. Um crudívoro possui ingestão calórica significativamente menor do que uma pessoa que consome alimentos quentes, mas também apresenta baixa ingestão de proteína, cálcio, B12 e vitamina D.

Os frugívoro

O mais radical entre os vegetarianos: admite apenas frutos na alimentação. Para alguns, o conceito de “frutos” inclui cereais, alguns legumes (abobrinha, berinjela) e oleaginosos, mas muitos consomem apenas frutas. A ideia é variar o máximo possível e comer de forma a potencializar o produto: isto significa comer devagar e mastigar bem, para os ácidos da saliva e do estômago absorverem adequadamente os nutrientes. Os adeptos do frugivorismo podem ter carência de proteínas, gorduras, ômegas 3 e 6 (que auxiliam no desenvolvimento da memória) e vitamina B-12 (atua no sistema nervoso)

Se ficar com vontade de comer carne vermelha frequentemente, pode ser que seus níveis de ferro estejam baixos e o corpo queira compensá-los:

As Vitaminas diárias podem ajudar a balancear os níveis de nutrientes e, assim, evitar a sensação de fome por deficiência.

Assim como os suplementos alimentares podem ser uma mão na roda para todos os tipos de vegetarianos. Isso porque, muitas vezes, não é possível conseguir todos os nutrientes somente pela alimentação.

Pode ser preciso suplementar proteínas, vitaminas e minerais. Sendo assim, o whey protein, a proteína vegetal e os multivitamínicos podem ser ótimas alternativas para complementar o cardápio.

É mais fácil parar de comer carne aos poucos. Isso pode significar fazer um sanduíche com metade da quantidade usual de carne e com mais vegetais numa noite e, no dia seguinte, jantar uma refeição sem proteína animal alguma.

Comece com a meta de fazer uma refeição diária sem carne. Depois disso, faça o exercício de um dia na semana sem carne, mantendo uma refeição vegetariana nos outros dias. Quando estiver confortável com essas mudanças, aumente o número de refeições sem carne a cada semana.

Estabeleça metas modestas (como reduzir o consumo de carne de modo significativo por dez dias seguidos) para ficar motivado.

Decida que tipos de carne quer limitar ou retirar da dieta.

Comece reduzindo o consumo de carne vermelha, a menos saudável dentre todas as opções. Elimine-o em primeiro lugar para colher os benefícios à saúde.

Depois, reduza gradualmente o consumo de carne de aves. Faça-o enquanto busca fontes alternativas de proteínas.

Frutos do mar, por exemplo, são uma opção de consumo interessante para quem se atenta aos benefícios à saúde e às diferenças na indústria de produção em relação à criação de carne vermelha ou de aves. Por fim, reduza o consumo de peixe.

Quando souber a frequência e o tipo de carne que vai consumir, vai ser mais fácil montar uma dieta que compense os nutrientes perdidos pela redução do consumo desses produtos.

Decida os detalhes de consumo com antecedência para que fique mais fácil se ater à dieta.

Substitua carnes por alternativas saudáveis, ex.

• Proteína de ervilha.

• Lentilhas são ótimas fontes de fibras e proteínas.

• Tofu (feito de soja) não só pode substituir fontes de proteínas, mas também oferece várias texturas às refeições — dependendo da sua consistência (macia ou firme).

• Feijão preto é uma fonte rica de antioxidantes e proteínas, além de ser um bom substituto para carne em alimentos como feijoada e burritos.

Produtos veganos, que substituam hambúrguer, cachorro-quente e até bacon podem ser uma alternativa mas cuidado, nem todos os alimentos rotulados como “vegetarianos” são nutritivos: alguns são ultraprocessados e contêm uma lista enorme de aditivos e conservantes.

Se você está comendo menos carne, precisa adicionar mais leguminosas que o normal à sua alimentação. Sempre que possível, priorize o consumo de grãos integrais. Aveia em flocos, arroz integral, pães e doces com farinha de trigo integral e frutas.

O regime flexitariano é cada vez mais difundido, e isso é uma boa notícia para o meio ambiente e o futuro do nosso planeta. É uma dieta muito simples e fácil de seguir, um bom passo para aqueles que tendem a se tornar vegetarianos ou veganos com o decorrer do tempo.

POST104

O Exercício de Prancha - post103

Existem opções de exercícios completas que usam apenas o peso do corpo, como a “Prancha Isométrica”. Basicamente, a atividade consiste em deixar o corpo parado com os músculos contraídos por um tempo cronometrado. Ele não exerce pressão sobre as articulações utilizadas e serve tanto para trabalhar com pessoas fisicamente ativas quanto para reabilitação.

Uma das formas mais tradicionais é a prancha abdominal frontal, em que você se coloca de barriga para baixo de forma paralela ao chão, posicionando os cotovelos e sustentando o corpo com o antebraços e as pontas dos pés. O corpo todo deve estar bem alinhado, sem desvios de quadril, lombar, torácica ou ombros.

Preste atenção para ter certeza que o aluno não está com o quadril erguido, uma hiperlordose lombar ou hipercifose torácica. A cervical também deve estar alinhada e o olhar direcionado para baixo para evitar desvios.

Assim, você trabalha a região do core, a parte central que inclui o abdômen e mais 29 músculos, de onde partem os movimentos e suportes do corpo. Fortalecer essa região muscular é benéfico para a lombar, os glúteos, o abdômen, dentre outros.

E também melhora a sua postura, acelera o seu metabolismo, facilita o equilíbrio, reduz significativamente a famosa dor nas costas e maior flexibilidade.

Você já conhece a prancha isométrica tradicional e seus benefícios e existe pelo menos umas 20 variações da prancha. Novas maneiras de progredir o aluno que já pratica prancha sem ser aumentando o tempo na posição.

Incluí algumas pranchas laterais e invertidas que adicionam um desafio interessante ao exercício.

Em algumas variações da prancha abdominal temos um ou mais membros suspensos, adicionando mais instabilidade ao exercício.

Nessas variações o aluno também precisará ativar outras musculaturas, como glúteos no caso de prancha com um membro inferior suspenso.

Dica: não evolua o aluno antes que ele esteja muito acostumado com as versões mais fáceis. A chave para os resultados de qualquer exercício está na sua execução perfeita.

Diferença entre prancha e abdominal

A prancha, quando executada do jeito correto, ativa o core, conjunto de 29 pares de músculos do tronco, que está ligado à boa postura, estabilidade, propriocepção e proteção de órgãos internos.

Os abdominais estimulam os músculos da barriga de forma isolada, sobretudo os oblíquos e reto abdominais. Portanto, recrutam um grupo muscular bem menor do que a prancha.

Com as diferenças apresentadas, você deve ter notado que a prancha tem mais vantagem em relação ao abdominal.

Os exercícios abdominais tradicionais não se tornam dispensáveis, mas o fato é que eles não agradam a muita gente.

Eu mesma não praticava o Exercício de Prancha e suas variações, não acreditava em seu potencial. Recentemente ele foi acrescentado, sem abandonar as abdominais, e esse conjunto esta me surpreendendo.

DESAFIO 30 DIAS PRANCHA

A prancha isométrica (assim se chama), exercício feito com o próprio peso corporal, nunca sai de moda por sua praticidade e eficiência. Isso porque ela pode ser executada em basicamente qualquer lugar, não exige nenhum tipo de acessório e é a chave para quem deseja conquistar o tão sonhado abdômen chapado.

Sugiro fazer a sessão em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Você vai repetir três vezes a sequência de pranchas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso.

Dicas para conseguir resultado máximo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo (ou acabará sobrecarregando a lombar), preste atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total.

As alunas iniciantes podem começar com o tempo mínimo de sustentação de 20 segundos e apoiar-se nos joelhos (no caso das pranchas de barriga para baixo) se tiverem muita dificuldade.

Conforme o aluno passa a sentir menos resistência ao exercício, ele o evolui aumentando o tempo de contração e acrescentando mais exercícios, uma variação.

POST103