O Exercício de Prancha - post103

Existem opções de exercícios completas que usam apenas o peso do corpo, como a “Prancha Isométrica”. Basicamente, a atividade consiste em deixar o corpo parado com os músculos contraídos por um tempo cronometrado. Ele não exerce pressão sobre as articulações utilizadas e serve tanto para trabalhar com pessoas fisicamente ativas quanto para reabilitação.

Uma das formas mais tradicionais é a prancha abdominal frontal, em que você se coloca de barriga para baixo de forma paralela ao chão, posicionando os cotovelos e sustentando o corpo com o antebraços e as pontas dos pés. O corpo todo deve estar bem alinhado, sem desvios de quadril, lombar, torácica ou ombros.

Preste atenção para ter certeza que o aluno não está com o quadril erguido, uma hiperlordose lombar ou hipercifose torácica. A cervical também deve estar alinhada e o olhar direcionado para baixo para evitar desvios.

Assim, você trabalha a região do core, a parte central que inclui o abdômen e mais 29 músculos, de onde partem os movimentos e suportes do corpo. Fortalecer essa região muscular é benéfico para a lombar, os glúteos, o abdômen, dentre outros.

E também melhora a sua postura, acelera o seu metabolismo, facilita o equilíbrio, reduz significativamente a famosa dor nas costas e maior flexibilidade.

Você já conhece a prancha isométrica tradicional e seus benefícios e existe pelo menos umas 20 variações da prancha. Novas maneiras de progredir o aluno que já pratica prancha sem ser aumentando o tempo na posição.

Incluí algumas pranchas laterais e invertidas que adicionam um desafio interessante ao exercício.

Em algumas variações da prancha abdominal temos um ou mais membros suspensos, adicionando mais instabilidade ao exercício.

Nessas variações o aluno também precisará ativar outras musculaturas, como glúteos no caso de prancha com um membro inferior suspenso.

Dica: não evolua o aluno antes que ele esteja muito acostumado com as versões mais fáceis. A chave para os resultados de qualquer exercício está na sua execução perfeita.

Diferença entre prancha e abdominal

A prancha, quando executada do jeito correto, ativa o core, conjunto de 29 pares de músculos do tronco, que está ligado à boa postura, estabilidade, propriocepção e proteção de órgãos internos.

Os abdominais estimulam os músculos da barriga de forma isolada, sobretudo os oblíquos e reto abdominais. Portanto, recrutam um grupo muscular bem menor do que a prancha.

Com as diferenças apresentadas, você deve ter notado que a prancha tem mais vantagem em relação ao abdominal.

Os exercícios abdominais tradicionais não se tornam dispensáveis, mas o fato é que eles não agradam a muita gente.

Eu mesma não praticava o Exercício de Prancha e suas variações, não acreditava em seu potencial. Recentemente ele foi acrescentado, sem abandonar as abdominais, e esse conjunto esta me surpreendendo.

DESAFIO 30 DIAS PRANCHA

A prancha isométrica (assim se chama), exercício feito com o próprio peso corporal, nunca sai de moda por sua praticidade e eficiência. Isso porque ela pode ser executada em basicamente qualquer lugar, não exige nenhum tipo de acessório e é a chave para quem deseja conquistar o tão sonhado abdômen chapado.

Sugiro fazer a sessão em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Você vai repetir três vezes a sequência de pranchas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso.

Dicas para conseguir resultado máximo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo (ou acabará sobrecarregando a lombar), preste atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total.

As alunas iniciantes podem começar com o tempo mínimo de sustentação de 20 segundos e apoiar-se nos joelhos (no caso das pranchas de barriga para baixo) se tiverem muita dificuldade.

Conforme o aluno passa a sentir menos resistência ao exercício, ele o evolui aumentando o tempo de contração e acrescentando mais exercícios, uma variação.

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