Dieta Vegetariana - post105

O segredo para driblar a falta daquela "proteína completa" do alimento de origem animal que contém todos os aminoácidos de que nosso corpo precisa é combinar os cereais — que são grãos ou sementes que crescem em vagens — como quinoa, arroz, milho, trigo, cevada, centeio e aveia, entre outros, com o feijão, a lentilha e o grão de bico, entre outros, leguminosas que contêm ainda mais proteína.

Alguns exemplos da proteína presente nas leguminosas, lembrando da quantidade de proteínas que precisamos por dia (0,8g e 1g de proteína para cada quilo): uma xícara de ervilha tem 8 gramas de proteína, uma xícara de tremoço tem 11 gramas de proteína, uma concha de feijão tem 8 gramas de proteína e uma uma concha de soja cozida tem 12 gramas de proteína. Em menor grau, os cereais também são ricos em proteínas. Em uma xícara de quinoa, um cereal muito rico em nutrientes e proteínas, há cerca de 8 gramas de proteína.

Também as oleaginosas como castanhas do caju, castanhas do Pará, amendoim, entre outras, contêm uma boa quantidade de proteína, assim como verduras como brócolis e couve, por exemplo. Mas nesses alimentos há mais fibra e água e menos proteína.

O ideal é um prato bastante equilibrado, é um cuja metade seja de verduras e legumes e a outra metade de carboidrato e proteínas — um quarto pode ser uma proteína de origem vegetal ou ovos e outro quarto pode ser de quinoa ou de um tubérculo, como batata.

Como a alimentação vegetariana e vegana não é usual no Brasil, as pessoas tiram a carne vermelha e não sabem o que colocar no lugar. Até o indivíduo entender como deve ser seu novo prato, é importante que o nutricionista faça o acompanhamento da quantidade de ferro, cálcio e aminoácidos.

Especialistas também destacam que a vitamina B12 precisará ser suplementada oralmente porque sua oferta se dá apenas por meio de alimentos de origem animal. Caso não seja feito um acompanhamento nutricional, há risco de deficiência deste nutriente.

Efeitos da dieta vegana, pessoas normalmente fumam menos, ingerem menos álcool e se exercitam mais, fatores que já contribuem para a melhoria na saúde.

A Campanha Segunda Sem Carne se propõe a conscientizar as pessoas sobre os impactos que o uso de produtos de origem animal* para alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde humana e o planeta, convidando-as a descobrir novos sabores ao substituir a proteína animal pela vegetal pelo menos uma vez por semana.

A fim de facilitar a adoção deste hábito, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) fornece em suas redes receitas saborosas, dicas de nutrição, notícias e informações qualificadas a respeito das razões éticas, ambientais e de saúde para passar essa ideia adiante.

Na questão da reposição dos elementos vitamínicos, as carnes podem ser substituídas por derivados de leite e ovos, que são fontes de vitaminas B12, e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, que são ricas em proteínas. Já o ferro pode ser reposto pelo consumo de vegetais escuros, frutas secas e mel.

Além disso, uma dieta saudável deve conter diversos tipos de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas e pistaches, por exemplo. Para suprir a necessidade diária de ômega-3, você pode investir em produtos como sementes e óleos de chia e linhaça.

Para quem não quer consumir nem os derivados da carne, alimentos como brócolis, couve, gergelim e tofu são ótimas fontes de cálcio, enquanto tubérculos como inhame, batata, mandioca e batata-doce são essenciais para garantir uma boa dose de energia no dia a dia.

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada) recheada com ovos mexidos (1 ovo + 1 clara) • 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de castanha de caju (ou de amendoim) sem açúcar e 1 col. (café) de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico 1: 1 pote de iogurte grego natural desnatado batido com 1 xíc. (café) de água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2 maracujá, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col. (sobremesa) de mel (ou melaço) • 3 bolachas pequenas de arroz integral com 1 col. (sobremesa) de tahine e 1 fio de mel (ou melaço)

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico 2: 1 copo pequeno (150 ml) de bebida vegetal (caju ou amêndoa) batido com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de arroz com ervilha, 1 banana média congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em pó • 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate amassado, sal e limão

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • 1 pote de iogurte grego natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 2 • 3 bolachas pequenas de arroz integral com tofu amassado, cúrcuma e sal

OPÇÃO 3 • 2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas e sementes (uva-passa, cranberry, castanha-do-pará, semente de abóbora sem casca)

ALMOÇO

OPÇÃO 1 • Salada com molho de tofu: 1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula, agrião), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de molho de tofu (bata no processador 40 g de tofu firme com 1 col./sopa de azeite extravirgem, 3 col./sopa de água, 1/2 dente de alho e sal) • 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha • 1 concha média de feijão com pouco caldo • 2 col. (sopa) de beterraba em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada

OPÇÃO 2 • Macarrão com grãos e vegetais: 2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente, 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. (chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de abóbora japonesa em cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados com sal e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

OPÇÃO 3 • Salada de folhas e nozes: 1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de maçã e sal • 2 col. (sopa) de arroz integral • 4 col. (sopa) de lentilha • 3 col. (sopa) de cogumelos refogados • 3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de azeite extravirgem

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1 • 3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2 col. (sopa) de queijo cottage

OPÇÃO 2 • 4 rodelas de batata-doce cozida

PÓS-TREINO

Encaixe no cardápio de acordo com o horário em que você malha

OPÇÃO 1 • crepioca

OPÇÃO 2 • 1 copo pequeno (150 ml) de suco de laranja batido com 1/2 dose de whey protein de baunilha (ou neutro) e gelo

OPÇÃO 3 • 1/2 batata docepequena cozida e amassada com 3 col. (sopa) de queijo cottage

JANTAR

OPÇÃO 1 • 1 bowl médio de sopa de lentilha • 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela em rodelas grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas (tomilho, orégano)

OPÇÃO 2 • Salada mista: 1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula, radiccio), tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre, sal e ervas • Omelete: 2 ovos, 1/2 tomate picado e folhas frescas de manjericão

CEIA

OPÇÃO 1 • 1 copo pequeno (150 ml) de bebida de castanha de caju com 1 col. (chá) de canela em pó

OPÇÃO 2 • 2 col. (sopa) de abacate com 1 col. (café) de mel (ou melaço) e 1 col. (chá) de cacau em pó

OPÇÃO 3 • 1 col. (sopa) de mix de castanhas e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora sem a casca)

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