Aumente sua Energia

1 – Coma alimentos energéticos

20 minutos antes do café da manhã manhã, uma boa sugestão é espremer meio limão em um copo d’água morna. Além dos efeitos do próprio líquido, o suco do limão ajuda a regular o PH do corpo, além de reduzir as dores de cabeça, e claro, proteger o corpo de doenças graças aos efeitos da vitamina C. Ele também ajuda na queima de gordura.

Um café da manhã rico em carboidratos, minerais e vitaminas torna você mais disposto ao longo do dia.

Suco Verde

O suco de frutas não pode faltar, opte pelo Suco Verde que contém uma boa variedade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes, é um impulsionador para o seu dia. Basta apenas misturar alguns impulsionadores que a natureza fornece como folhas verdes, frutas e algum líquido de zero ou baixa caloria de sua escolha.

Folhas verdes são ricas em ferro, um mineral que ajuda as células vermelhas fornecer oxigênio para o corpo, sendo essencial para produção de energia.

Adicionando frutas cítricas, como manga, também pode ajudar a aumentar os níveis de energia e ao mesmo tempo, mascarar o sabor amargo dos verdes. A vitamina C ajuda a manter o bom funcionamento da glândula adrenal, que regula os hormônios envolvidos nos níveis de estresse e de energia. Além disso, a vitamina C é necessária para ajudar a absolver adequadamente o ferro das verduras das folhas escuras.

Você deve ingerir água cerca de 250ml ao longo de todo o dia. Isso irá ajudar a manter e a aumentar a energia, já que, entre outros benefícios, ela ajuda na circulação do sangue, essencial para manter o corpo em movimento.

Beba um pouco de café ou chá

Reduza o consumo de lactose. Ela deixa o baço preguiçoso, gerando o acúmulo de líquidos no organismo, o que pode causar inchaço nos pés e mãos, além de dilatar o abdome. Por sua vez, o chá é um ótimo diurético, ajudando a eliminar o excesso de líquidos do seu corpo.

Muito se fala sobre beber bastante café ou chá ao longo do dia. O que gera receio em muitas pessoas é que a quantidade a ser ingerida destas bebidas ainda é cheia de controvérsias, com nutricionistas que apóiam o consumo de cafeína ou das propriedades de cada chá, enquanto outros defendem que estes estimulantes dão a falsa impressão de ânimo, cobrando um pesado efeito depois.

Tanto café quanto o chá ajudam a aumentar a energia. Se escolher o café é indicado que tome em média duas xicaras por dia. Já quanto ao chá, por possuir menos cafeína, poderá consumir em média 5 xícaras.

O que não pode faltar no almoço

Programar as suas refeições diárias permite que você não caia em pegadinhas na hora de comer bem.

Batata doce

Todo mundo sabe que carboidratos são boas fontes de energia. Mas, se você quer abrir mão de farináceos e carboidratos simples, sem perder esse estímulo ao organismo, a batata doce é sua melhor opção.

A batata doce possui alto teor de fibras e, por se tratar de um carboidrato complexo, sua energia é liberada de forma lenta e constante. Não é à toa que as pessoas que praticam atividades físicas com frequência mantêm o alimento sempre no cardápio.

Ovo

Apesar dos altos e baixos em sua “reputação”, outro alimento muito comum na dieta de quem costuma praticar atividade física é o ovo. E também não é para menos, já que ele possui muito ferro e proteína – 30% da nossa necessidade diária –, sendo capazes de fornecer energia o dia todo.

Banana (sobremesa)

A banana é rica em fibras e uma ótima escolha para aumentar sua energia durante o dia.

A banana é uma excelente fonte de potássio, substância que, em falta, pode ocasionar fraqueza, cãibras e fadiga.

Com Mel

Super recomendado para mandar o cansaço embora e aumentar sua energia, o mel é composto por dois tipos de carboidratos: a glicose e a frutose.

O alimento ainda é fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B e possui minerais como magnésio, cálcio e potássio.

Antes da atividade física

A Banana é super indicada como pré-treino, já que dá um gás, ajuda na hidratação e também na recuperação muscular.

Após a atividade física

Deve-se ingerir alimentos entre 30 e, no máximo, 60 minutos pós-treino.

Esses alimentos terão impacto significativo na recuperação dos músculos e nas taxas de glicogênio, seu estoque de energia no organismo. O ovo é muito indicado como pós-treino, já que ajuda na recuperação dos músculos.

Evite alimentos industrializados e opte por alternativas saudáveis e, se possível, orgânicas, que são livres de agrotóxicos e outras substâncias químicas. Saiba quais opções de alimentos poderão ser ingeridas no seu pós-treino e prepare você mesmo, garantindo a quantidade exata e a procedência dos ingredientes.

Distribua seu horário de alimentação

Distribuindo melhor os horários de alimentação, não ingerindo uma quantidade exagerada, o corpo consegue digeri-los com mais facilidade, o que por consequência gasta menos energia, e mantém o corpo mais ativo.

Entre uma refeição e outra

Serve como um lanche portátil, é leve e composto por ingredientes altamente energéticos, como nozes, sementes, frutas secas e chocolate amargo. Ao invés de comprar os prontos, procure comprar os ingredientes separados e você mesmo fazer a montagem.

As sementes de abóbora são uma das fontes mais ricas em magnésio, na falta pode resultar em baixo nível de energia. Nozes também são uma boa fonte de magnésio e eles fornecem proteínas e fibras para melhor estabilizar os níveis de açúcar no sangue e regular a energia. Frutas secas como manga, damasco e passas são ideais para ação rápida de energia de longa duração. Para satisfazer o desejo de comer doces, alguns pequenos pedaços de chocolate amargo pode potencializar a energia e o humor.

2- Pratique exercícios e tenha um tempo para o lazer.

Faça caminhadas

Você não precisa ser um atleta para fazer exercícios constantes. Se você não tiver tempo para atividades mais intensas, opte por fazer caminhadas diariamente por no mínimo 30 minutos. Caminhar irá tirar sua mente de outros assuntos mais intensos, além de manter o corpo em movimento diariamente, o que irá, sem dúvidas, aumentar a energia.

Ouça música

Existem músicas especificas que são tocados em uma aula de yoga, e as que são tocadas em um circuito de exercícios em uma academia: ambas oferecem ao cérebro as informações que ele precisa para saber como direcionar o corpo. E você pode fazer bom uso desta ferramenta para aumentar a energia.

Busque por playlists já criadas pensadas em exercícios, normalmente essas músicas fazem o corpo liberar mais componentes que irão ajudar a aumentar sua energia.

3- Organize seu espaço (pessoal e profissional). Entenda que planejar é realizar!

Planejar o dia, a semana, o mês, como você atingirá um objetivo pessoal e também profissional é indispensável, porque para atingir metas e objetivos você precisa ter um direcionamento, saber o que precisa fazer, o que é importante, quais são as prioridades, mesmo que no decorrer do tempo, tenha que modificar aqui e acolá os seus passos por algum imprevisto.

Mas de qualquer modo com foco em evitar desperdiçar o tempo com muitas coisas, com desorganização, indisciplina e improdutividade. Controle o seu tempo antes que ele o controle a ponto de você nem conseguir repor suas energias.

Um ambiente limpo e organizado ajuda a aumentar o foco e a produtividade. O seu espaço não pode ser um motivo para desgaste, estresse, tem que ser o melhor lugar possível para que flua a sua criatividade, o trabalho a ser realizado e não perca tempo com os ladrões de tempo e de energia.

Preste atenção se os seus espaços estão de acordo com o seu bem-estar, não precisa de muito para isso, menos é mais, o simples é aconchegante, mas tudo precisa estar organizado para que não perca tempo, com conforto e ergonomia adequados, de modo a aumentar o seu nível de energia e o seu desempenho.

Aqui entra: mobiliário, iluminação, acústica, ergonomia, ventilação, infraestrutura física e tecnológica e outros detalhes que te agradam e te fazem sentir bem.

Feng Shui

Essa é a arte de harmonizar os espaços e tem como objetivo melhorar a energia vital nos seres e ambientes. Identificar os fluxos de energia estagnados ou acelerados do imóvel e aplicar técnicas de curas que fortalecerão o chi do ambiente, trazendo benefícios aos moradores.

O primeiro passo para incorporar o Feng Shui em qualquer casa é conhecer o baguá – um mapa dos centros de energia da residência e dos cômodos. Ele é um octógono dividido em nove segmentos que influenciam sua vida, conforme o esquema da foto em anexo. Algumas peças impedirão que o chi circule livremente e beneficie aquele ponto de sua vida, enquanto outros favorecerão o movimento.

1 - A mesa do escritório deve estar bem no centro, de forma que seja destaque no espaço e você nunca fique de costas para a porta. O conceito aplicado ao quarto, porém, é um pouquinho diferente – ao mesmo tempo em que você deve poder ver a porta quando na cama, ela nunca pode estar diretamente em frente à entrada.

2 - Faça com que as portas de sua casa abram livremente, não deixe objectos a impedir a passagem.

3 - Ter um aquário ou fontes e outras peças que envolvam água também podem trazer dinâmica ao décor.

4 - Não acumule mais do que aquilo que precisa.

5 - Utilize um candeeiro para iluminar um canto escuro da sua casa, e dessa forma a energia positiva aumentará.

6 - A televisão no quarto não traz bom Feng Shui, mas se lhe colocar um pano em cima antes de ir dormir, não terá efeitos tão negativos!

7 - Você precisa de algo que represente cada um dos elementos naturais – ar, água, madeira, terra e metal – em cada ambiente. Vidros ou espelhos podem substituir a água, uma luminária ou vela tomam o lugar do fogo e vasos de cerâmica representam a terra. Com criatividade mantendo o seu estilo, pode incluir estes elementos deixará o cômodo mais aconchegante e equilibrado.

8 - Vestir roupa de cor vermelha ou usar objectos decorativos desta cor estimula a vitalidade, pois o vermelho influencia o sistema circulatório e transmite energia.

9 - O amarelo exerce influência sobre o sistema nervoso, ajudando a ultrapassar problemas de fadiga e stress, favorecendo a boa-disposição.

10 - O verde ajuda a encontrar equilíbrio emocional e fomenta a sociabilidade.

11 - O Cristal Ónix é um poderoso escudo protector. Trazer um cristal destes ajuda a afastar as energias negativas, promovendo o equilíbrio e a paz interior.

12 - O Cristal Quartzo Rosa está ligado às emoções e ao Amor. Trazer um cristal Quartzo Rosa consigo ajuda a atrair a alma-gémea, enquanto que se o tiver no quarto estimulará o entendimento entre o casal.

A Cromoterapia é, como o próprio nome indica, uma especialidade terapêutica que utiliza as propriedades das cores para ajudar a alcançar o equilíbrio energético e a harmonia ao nível do corpo, da mente e das emoções. Pela sua força e energia, as cores podem funcionar como método para alcançar o bem-estar, a harmonia, a paz interior e a saúde que tanto desejamos. A Cromoterapia utiliza as vibrações e os poderes da cor e tem como base as sete cores do arco-íris (Vermelho, Cor de Laranja, Amarelo, Verde, Azul, Azul Índigo e Violeta), onde cada cor tem características específicas e funções distintas a exercer no corpo humano.

A Cristaloterapia estuda a influência e o poder dos cristais sobre a nossa vida e indica de que forma estes podem melhorar a nossa saúde e trazer-nos bem-estar e equilíbrio.

O nosso estado de espírito recebe todo o tipo de influências exteriores, e se permanecermos num local carregado de energias negativas ou prejudiciais é natural que nos sintamos incomodados. Saiba que quando uma pessoa se sente perturbada, a sua aura e o seu corpo ficam mais frágeis e sujeitos a adoecer com maior facilidade.

Os cristais possuem uma energia vibracional tão forte que, ao serem colocados num determinado ambiente, transmitem um raio que é absorvido pelo organismo, desbloqueiam os chacras e harmonizam as energias. Os chacras são os sete centros de energia que todos nós possuímos no nosso corpo. Cada cristal tem uma função específica de acordo com o seu tamanho e cor.

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2021 - Nova Estratégia para Maior Interação

O ano de 2020 foi desafiador mas também um ano de muito aprendizado. Sou agradecida pelo que não aconteceu assim como o que teve que acontecer. Não podemos saber o futuro mas podemos viver melhor nosso presente para defini-lo melhor.

Nossas escolhas a cada minuto formam esse nosso presente e nem sempre as mesmas escolhas são as mais bem acertadas para alcançar o objetivo. Mesmas escolhas podem te manter no mesmo lugar!

É da nossa natureza buscar sempre evoluir, melhorar como pessoa e assim conquistar o melhor futuro possível. O passado só serve para tirar lições, evitar novos erros.

Todo o desejo de mudança requer uma mudança sua, interiormente e/ou de atitudes. Mas cuidado com mudanças radicais se esta seguro que seu caminho até então não foi totalmente um equívoco e somente um ajuste de trajetória seria necessário.

Estou dizendo tudo isso para dar inicio a minha nova postura em busca de um novo resultado. Nada muito radical mas sinto a necessidade de criar novas possibilidades e aumentar minhas chances. Quais chances eu ainda não sei mas estarei preparada para escolher o melhor para mim.

O ano que se passou eu determinei que postaria aqui no meu Blog uma vez por mês e um resumo do que mais estudei nesse período, agora vou tentar estar mais presente e intercalar esse conteúdo de valor, que acrescenta instrução, ao que venho pensando e realizando.

Minha principal intenção é estar mais acessível e compartilhar ainda mais o que de bom vivencio. Sempre me senti a vontade servindo ao próximo e minhas atitudes são com essa intenção. Espero que ao ajudar mais eu também consiga encontrar novas possibilidades que contribuam para que eu siga realizando este estilo de vida.

Quero agradecer desde já aos que estão comigo nesta jornada e a você que esta me conhecendo a partir de agora. Sinta-se a vontade para entrar em contato ou simplesmente só acessar o meu conteúdo. Será um prazer contribuir as suas próprias experiências e quem sabe estreitarmos um relacionamento de parceria profissional e/ou até de amizade.

Post 92

Força / Perder Gordura / Ganhar Massa Magra (academia) - post 91

POST91

1- Estímulos tensionais ou mecânicos(ganho de massa):

Treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima.

Três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de dois minutos a três minutos. Ou 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

2- Exercícios monoarticulares(perder gordura):

Cargas leves, altas repetições e intervalos curtos entre as séries, o movimento é interrompido quando há dor.

Duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada. O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a um minuto.

• Nada impede que o estímulo metábolico seja aplicado em movimentos multiarticulares (agachamento, supino, remada). Porém, como nesse caso vários grupos musculares são exidos, pode ser mais difícil alcançar a falha. Ou, ainda, um músculo menor chegar ao seu limite antes do maior, o que prejudicaria o trabalho desse segundo grupo.

3- Ganhar resistência(força):

Cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições

Combinado com exercícios aeróbicos - corrida, bike, elíptico.

Carga moderada pedirá um tempo um pouco maior de descanso, algo entre um a dois minutos.

Distribuir Semanalmente

Maior força não exige um treinamento contínuo em intensidade mais alta (mais carga), apenas a inclusão periódica de exercícios com mais intensidade, em um programa de intensidade mais baixa (menor carga)

Série de dois ou três exercícios musculação e depois corre por alguns minutos na esteira, tudo com um mínimo de intervalo.

A maioria das pessoas, por exemplo, não chega até a falha real quando fazem um número elevado de repetições. A chance de a pessoa se desconcentrar ao fazer muitas repetições é mais alta e o treino acaba se tornando muito longo.

1- Treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

2- O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias.

• Não é aconselhável treinar sempre da mesma forma. Depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil.

Benefícios das Repetições Rápidas

1 – Maior recrutamento das fibras de contração rápida

Quando realizamos repetições rápidas, especialmente de maneira explosiva na parte positiva do exercício, as fibras de contração rápida são requisitadas em um grau superior.

Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.

Em outras palavras, quando usamos as fibras de contração rápida, podemos usar mais carga e consequentemente gerar mais ganhos em termos de tamanho muscular.

2 – Maior foco no músculo a ser treinado

Repetições rápidas podem recrutar mais o músculo alvo.

Alguns estudos sugerem que repetições rápidas exigem mais do maior grupo muscular que está sendo trabalhado.

Por exemplo: um estudo mostrou que fazendo rosca direta com repetições rápidas, na maioria do tempo usou-se o bíceps braquial. Repetições lentas, no entanto, coloca tanto estresse no braquial como bíceps braquial.

Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que o mesmo tende a acontecer com outros grupos musculares.

Por exemplo: ao treinar o peitoral utilizando repetições rápidas, o peitoral poderá ser mais requisitado.

O que pode ser muito útil para pessoas que não sentem o peitoral trabalhando durante o supino, mas sentem que o tríceps e deltoide estão roubando toda a atenção.

3 – Mais força muscular

Treinar com repetições rápidas aumentam a capacidade que o músculo pode mover determinada carga.

Basicamente, quanto mais rápido você move uma carga, maior é a potência. Quanto maior a potência, mais força você tem para levantar o peso.

Isto se traduz em um treino com maiores cargas, e possivelmente maiores ganhos relacionados ao aumento da tensão mecânica nos músculos.

Considerações

Apenas tenha em mente que toda vez que falamos em realizar repetições rápidas, estamos nos referindo a realizar petições rápidas com boa forma.

Ou seja, levantar e abaixar a carga de maneira rápida, com execução perfeita, sentindo tanto a porção positiva, como negativa, e sem que a gravidade tome controle do exercício.

Benefícios das repetições lentas

Lendo sobre as repetições rápidas, pode parecer que há uma grande vantagem sobre as repetições lentas, mas calma.

Repetições lentas também possui seus benefícios:

1 – Maior recrutamento muscular

Repetições lentas reduzem o uso de impulsos e forçam o músculo a fazer mais trabalho.

Isso pode amplificar a hipertrofia como um todo.

Veja bem.

Ao fazer repetições lentas, tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade de contração são utilizadas, gerando hipertrofia nas duas.

No começo da série, as repetições lentas farão com que as fibras de contração lenta sejam utilizadas.

Assim que o músculo começa a fatigar, uma quantidade maior de fibras de rápida contração serão obrigadas a ajudarem no exercício.

Quando você finalmente alcança a falha muscular, é justamente porque a maioria das fibras, dos dois tipos, foram exauridas.

2 – Maior tempo sob tensão

Usando repetições lentas, é possível fazer com que uma série dure mais, aumentando o tempo que o músculo alvo fica sob tensão.

Maior tempo sob tensão amplifica a fadiga no músculo, um fator crucial para estimular adaptações que causarão a hipertrofia muscular.

Considerações

É preciso tomar cuidado redobrado ao utilizar repetições lentas em exercícios compostos que podem prender você embaixo da carga. O risco de falhar fazendo repetições lentas é maior e poderá causar lesões em exercícios como supino e agachamento.

Além disso, quando estamos próximo da falha e realizando repetições lentas, a boa forma durante o movimento tende a quebrar, aumentando o risco de lesões em exercícios complexos como o levantamento terra.

Você pode implementar ambos os tipos de velocidade e aproveitar ambos os benefícios:

Realizar sempre a porção positiva (subida da carga) utilizando uma repetição rápida, e na porção negativa (descida da carga), utilizar a repetição lenta.

• Independente da velocidade que você esteja utilizando, isto não poderá afetar a qualidade da execução do exercício.

A série de exercícios deve ser feita por um profissional. O bom profissional vai se basear em uma avaliação funcional sua, nos seus objetivos e em sua rotina. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

• Para ganhar músculos, definir o corpo e, principalmente, emagrecer, você precisa ter uma alimentação adequada. Assim como para o aumento muscular se faz necessário o descanso dos músculos trabalhados.

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