Força / Perder Gordura / Ganhar Massa Magra (academia) - post 91

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1- Estímulos tensionais ou mecânicos(ganho de massa):

Treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima.

Três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de dois minutos a três minutos. Ou 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

2- Exercícios monoarticulares(perder gordura):

Cargas leves, altas repetições e intervalos curtos entre as séries, o movimento é interrompido quando há dor.

Duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada. O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a um minuto.

• Nada impede que o estímulo metábolico seja aplicado em movimentos multiarticulares (agachamento, supino, remada). Porém, como nesse caso vários grupos musculares são exidos, pode ser mais difícil alcançar a falha. Ou, ainda, um músculo menor chegar ao seu limite antes do maior, o que prejudicaria o trabalho desse segundo grupo.

3- Ganhar resistência(força):

Cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições

Combinado com exercícios aeróbicos - corrida, bike, elíptico.

Carga moderada pedirá um tempo um pouco maior de descanso, algo entre um a dois minutos.

Distribuir Semanalmente

Maior força não exige um treinamento contínuo em intensidade mais alta (mais carga), apenas a inclusão periódica de exercícios com mais intensidade, em um programa de intensidade mais baixa (menor carga)

Série de dois ou três exercícios musculação e depois corre por alguns minutos na esteira, tudo com um mínimo de intervalo.

A maioria das pessoas, por exemplo, não chega até a falha real quando fazem um número elevado de repetições. A chance de a pessoa se desconcentrar ao fazer muitas repetições é mais alta e o treino acaba se tornando muito longo.

1- Treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

2- O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias.

• Não é aconselhável treinar sempre da mesma forma. Depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil.

Benefícios das Repetições Rápidas

1 – Maior recrutamento das fibras de contração rápida

Quando realizamos repetições rápidas, especialmente de maneira explosiva na parte positiva do exercício, as fibras de contração rápida são requisitadas em um grau superior.

Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.

Em outras palavras, quando usamos as fibras de contração rápida, podemos usar mais carga e consequentemente gerar mais ganhos em termos de tamanho muscular.

2 – Maior foco no músculo a ser treinado

Repetições rápidas podem recrutar mais o músculo alvo.

Alguns estudos sugerem que repetições rápidas exigem mais do maior grupo muscular que está sendo trabalhado.

Por exemplo: um estudo mostrou que fazendo rosca direta com repetições rápidas, na maioria do tempo usou-se o bíceps braquial. Repetições lentas, no entanto, coloca tanto estresse no braquial como bíceps braquial.

Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que o mesmo tende a acontecer com outros grupos musculares.

Por exemplo: ao treinar o peitoral utilizando repetições rápidas, o peitoral poderá ser mais requisitado.

O que pode ser muito útil para pessoas que não sentem o peitoral trabalhando durante o supino, mas sentem que o tríceps e deltoide estão roubando toda a atenção.

3 – Mais força muscular

Treinar com repetições rápidas aumentam a capacidade que o músculo pode mover determinada carga.

Basicamente, quanto mais rápido você move uma carga, maior é a potência. Quanto maior a potência, mais força você tem para levantar o peso.

Isto se traduz em um treino com maiores cargas, e possivelmente maiores ganhos relacionados ao aumento da tensão mecânica nos músculos.

Considerações

Apenas tenha em mente que toda vez que falamos em realizar repetições rápidas, estamos nos referindo a realizar petições rápidas com boa forma.

Ou seja, levantar e abaixar a carga de maneira rápida, com execução perfeita, sentindo tanto a porção positiva, como negativa, e sem que a gravidade tome controle do exercício.

Benefícios das repetições lentas

Lendo sobre as repetições rápidas, pode parecer que há uma grande vantagem sobre as repetições lentas, mas calma.

Repetições lentas também possui seus benefícios:

1 – Maior recrutamento muscular

Repetições lentas reduzem o uso de impulsos e forçam o músculo a fazer mais trabalho.

Isso pode amplificar a hipertrofia como um todo.

Veja bem.

Ao fazer repetições lentas, tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade de contração são utilizadas, gerando hipertrofia nas duas.

No começo da série, as repetições lentas farão com que as fibras de contração lenta sejam utilizadas.

Assim que o músculo começa a fatigar, uma quantidade maior de fibras de rápida contração serão obrigadas a ajudarem no exercício.

Quando você finalmente alcança a falha muscular, é justamente porque a maioria das fibras, dos dois tipos, foram exauridas.

2 – Maior tempo sob tensão

Usando repetições lentas, é possível fazer com que uma série dure mais, aumentando o tempo que o músculo alvo fica sob tensão.

Maior tempo sob tensão amplifica a fadiga no músculo, um fator crucial para estimular adaptações que causarão a hipertrofia muscular.

Considerações

É preciso tomar cuidado redobrado ao utilizar repetições lentas em exercícios compostos que podem prender você embaixo da carga. O risco de falhar fazendo repetições lentas é maior e poderá causar lesões em exercícios como supino e agachamento.

Além disso, quando estamos próximo da falha e realizando repetições lentas, a boa forma durante o movimento tende a quebrar, aumentando o risco de lesões em exercícios complexos como o levantamento terra.

Você pode implementar ambos os tipos de velocidade e aproveitar ambos os benefícios:

Realizar sempre a porção positiva (subida da carga) utilizando uma repetição rápida, e na porção negativa (descida da carga), utilizar a repetição lenta.

• Independente da velocidade que você esteja utilizando, isto não poderá afetar a qualidade da execução do exercício.

A série de exercícios deve ser feita por um profissional. O bom profissional vai se basear em uma avaliação funcional sua, nos seus objetivos e em sua rotina. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

• Para ganhar músculos, definir o corpo e, principalmente, emagrecer, você precisa ter uma alimentação adequada. Assim como para o aumento muscular se faz necessário o descanso dos músculos trabalhados.

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