Whey Protein e Creatina - suplementação mínima - post 115

Para potencializar seus exercícios e complementar a alimentação vegetariana.

Whey Protein é a proteína do soro do leite, mas o que é soro do leite? O soro do leite é um subproduto obtido através do processo de fabricação do queijo. O soro do leite é rico em proteínas e tem uma cadeia de aminoácidos completa, mas também contém alto teor de lactose, sódio, gordura e carboidratos.

Para chegar no que conhecemos hoje como Whey Protein, é necessário passar por diversos processos de filtragem, para filtrar todas as impurezas indesejadas e manter somente a proteína de alto valor biológico.

Através desses processos que conseguimos determinar se o Whey Protein será Concentrado, Isolado ou Hidrolisado. Agora que já entendeu o que é Whey Protein.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

Esse é o mais encontrado no mercado de suplementos, com processo de filtragem mais leve, que mantém cerca de 29% a 80% das proteínas em sua composição. Os valores restantes da sua composição se dividem entre gorduras, carboidratos e lactose, tem menor preço em relação ao isolado. Esse foi o primeiro processo de industrialização de Whey criado.

Embora o processo seja simplificado, ele contém ótimas quantidades de BCAA e de glutamina, além de boa parte das frações peptídicas serem mantidas. Para dietas com redução calórica e aumento de massa muscular esse é um dos mais utilizados. Os melhores devem ter algo em torno de 60% a 80% das proteínas do soro do leite e sua absorção é muito rápida em relação a outras fontes proteicas, porém é mais lenta em relação ao Whey Isolado e Hidrolisado.

WHEY PROTEIN ISOLADO

Nessa categoria se encontra o Whey mais puro, isso porque ele passa por mais processos de filtragem que os outros, além de sofrer uma troca iônica. Aqui a concentração das proteínas pode atingir algo em torno de 81% a 95%. Os índices de carboidratos e gorduras são quase zero, em sua composição.

Devido a todo esse processo e ao grau de pureza, acaba se tornando mais caro que os outros. Outra vantagem é a questão da absorção, que aqui é mais rápida que os demais, o que acaba tornando a melhor opção para os atletas. Esse suplemento ainda pode ser indicado para pessoas que tem alergias leves ou moderadas, a intolerância a lactose.

Ela também pode ser usada para benefícios estéticos, ajuda na redução das lesões provocadas pelo excesso de atividades físicas, além de pessoas com feridas e queimaduras.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

É o top de linha, isso porque, esse produto passa por um nível de filtragem muito mais minucioso, além de ser submetido à hidrólise. O processo de hidrólise acontece quando as cadeias de proteínas são quebradas em segmentos menores chamados de peptídeos.

Esse processo faz com que nosso organismo tenha uma maior velocidade de absorção, o que melhora a digestão, reduz possíveis reações e desconfortos abdominais.

Sua composição chega a cerca de 90% de concentração proteica por isso, tem baixos níveis de carboidratos e gorduras em sua composição e com absorção rápida. Com alto valor biológico e grande quantidade de BCAA, glutamina e leucina.

Sendo o mais indicado para atletas de alto rendimento, que realizam treinos em intervalos curtos e mais pesados, acelerando o processo de recuperação do tecido muscular. Para quem tem intolerância a lactose ou alergias, o Whey hidrolisado pode ser consumido, isso porque, quase não tem lactose e é facilmente digerido devido a hidrólise.

WHEY PROTEIN BLEND

É uma das versões mais interessantes, pois nele podemos encontrar uma mistura de diversas fontes de proteínas e até mesmo aminoácidos isolados adicionados. O Whey Protein Isolado, Hidrolisado e Concentrado, Proteína de Soja, o BCAA, a albumina, caseínas, carboidratos e algumas enzimas digestivas.

Com todos esses ingredientes, é muito mais fácil alcançar objetivos como a hipertrofia, pois garante uma absorção a curto, médio, longo prazo e excelente custo benefício.

WHEY PROTEIN 100% PURE

Nada mais é que o Whey Concentrado 100% puro, ou seja, quer dizer que em 100% da formulação foi adicionado somente a fonte proteica Whey Protein na sua primeira versão, mais nenhuma outra. As pessoas costumam confundir com a concentração, acham que tem 100% de concentração proteica. O Whey com maior concentração é o Isolado que pode chegar a 95%

Creatina é uma proteína, frequentemente consumida, na atividade de força. Muito conhecida entre os atletas profissionais e amadores, perdendo apenas para o Whey Protein. Quando está treinando pesado, utilizando muita força, a creatina proporciona mais tempo de treino nesta mesma intensidade, ou seja, ela é responsável por potencializar o ATP (adenosina trifosfato) que é uma substância de energia, sendo assim você mantém essa sobrecarga por mais tempo – que nada mais é do que o “combustível” usado para produzir a contração muscular.

Idosos e vegetarianos se beneficiam da suplementação. Os vegetarianos por não ingerirem proteínas de origem animal possuem menor quantidade de creatina no músculo, respondendo melhor à suplementação.

São três principais versões: monohidratada, micronizada e alcalina.

Quais os tipos de creatina?

Para entender qual o tipo de creatina que te interessa, precisamos analisar individualmente quais as características de cada uma delas, seus prós e contras.

1. Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a versão mais popular do suplemento – e também a mais econômica (barata). Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água.

Prós

• É o tipo mais estudado nos meios acadêmicos

• Seus efeitos positivos são reconhecidos pela ciência

• Tem o preço mais baixo entre as três

• Pode ser misturada com vários tipos de bebida (água, vitamina, bebida proteica, etc.)

Contras

• Passa por um processo de filtragem simples, portanto é mais lenta sua absorção

• É mais difícil de dissolver completamente em água

• Pode causar incômodos estomacais em algumas pessoas (em doses altas)

2. Creatina Micronizada

As características da creatina micronizada não são tão diferentes da sua concorrente, pois ambas passam pelos mesmos processos de filtragens e possuem as mesmas quantidades da substância. Então, qual o seu diferencial? A creatina micronizada passa por um processo que “quebra” os seus cristais em partículas até 10x menores do que a versão monohidratada.

Com os grãos menores, o trabalho para enviar os nutrientes para a corrente sanguínea fica mais fácil. Isso significa que ao optar pela versão micronizada, você estará facilitando a absorção do suplemento pelo organismo.

Prós

• Rapidamente absorvida pelo corpo

• Doses mais eficazes, efeitos mais rápidos

• Dificilmente causa desconfortos estomacais

Contras

• Costuma ser mais cara do que a monohidratada

3. Creatina alcalina

A creatina alcalina é a versão menos conhecida entre os três tipos do suplemento. A sua principal característica é um pH mais elevado, que a torna mais estável por um período maior de tempo em solução líquida – fazendo com que a sua absorção também aumente.

Prós

• Comercializada em forma de cápsulas

• Com uma dose menor é possível ter os mesmos efeitos do que a monohidratada

Contras

• Existem poucos estudos que comprovem eficácia superior à monohidratada.

A melhor é a creatina micronizada, ingerir diariamente 3g do suplemento, junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser usado pelo organismo com mais facilidade, o que tem mais benefícios antes do treino, com recomendação que seja consumida durante 14 semanas, com uma pausa de um mês para o início de um novo ciclo.

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