Exercícios - Agachamento post109

Os agachamentos são considerados um dos exercícios mais completos que existe, mas precisam ser feitos da maneira correta.

O movimento "consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo. Deixe os pés afastados na linha dos ombros.

Agache na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente.

Volte à posição inicial, expirando o ar.

Suas variações

1 - Agachamento sumô:

É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto.

Foco no fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

2 - Agachamento búlgaro:

Para realizar o exercício, fique de pé diante de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco. Preocupando-se em manter a coluna ereta e faça o agachamento.

Esse agachamento trabalha coxas, em especial os quadríceps e glúteos. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez.

3 - Agachamento afundo:

Mantenha os pés alinhados à linha do quadril. Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.

Para fortalecer as coxas (região anterior e posterior), glúteos e panturrilhas.

4 - Agachamento frontal:

Na posição tradicional do agachamento livre, com os cotovelos flexionados, segure a barra, na frente do corpo, acima do peitoral, com as palmas da mão para cima. Realize o agachamento com os cotovelos paralelos ao chão, sempre que possível.

Além dos músculos normalmente trabalhados no agachamento simples, o agachamento frontal também enfatiza a parte superior das costas.

5 - Agachamento unilateral:

Conhecidos também como pistol squat, o agachamento unilateral é uma modalidade mais avançada do exercício, feita com uma perna esticada para frente.

Para trabalhar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Mantenha o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás. Agache para a posição sentada, contraindo os quadris e joelhos e mantendo os calcanhares no chão. No ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho.

Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição de pé.

Por ser um exercício mais desafiador, recomenda-se realizá-lo com a ajuda de um apoio na lateral - um banco, sofá ou barra de ferro fixa, por exemplo, para ajudar na força e equilíbrio na hora de agachar e voltar à posição inicial.

É um exercício indicado para trabalhar mobilidade e força dos membros inferiores.

6 - Agachamento isométrico:

Com os braços estendidos à frente, posicione os pés na mesma largura dos ombros, agache até que o ângulo do joelho seja de 90 graus e mantenha a posição o tempo recomendado. Volte para a posição inicial.

Trabalha os quadríceps, músculo posterior da coxa, glúteos e abdômen.

7 - Agachamento(s) com bola:

De pé, com uma bola suíça atrás das costas, pressionadas contra uma parede, posicione-se com os pés ligeiramente a frente, separados na largura dos ombros.

Os braços esticados à frente ajudam a manter o equilíbrio. Ao agachar, a bola rola entre as costas e a parede. Depois volte à posição inicial, com a bola rolando entre as costas e a parede novamente.

Esta modalidade trabalha especialmente quadríceps e glúteos.

8 - Agachamento terra:

O agachamento terra é feito com a barra na frente do corpo, com os braços esticados para baixo.

Segurando a barra na frente das coxas, deixe as palmas das mãos uma virada para frente e a outra para trás. Agache com a coluna ereta, projete os quadris para trás, o mais baixo que conseguir, e volte à posição inicial.

O agachamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos do core, pernas, glúteos, além de músculos dos ombros, braços e antebraços.

9 - Agachamento com halteres:

Em quase todo tipo de agachamento podem ser acrescentados halteres para elevar o nível de dificuldade do exercício. Alguns exemplos são: agachamento livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico, agachamento com bola, entre outros.

10 - Agachamento com salto:

Também chamado de pliometria, é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração (fase concêntrica)

Para aumentar a força explosiva, potência muscular, a força de tendões e ligamentos.

O smith é um aparelho de musculação com uma barra móvel. Uma das formas de fazer o agachamento é utilizando o aparelho Smith.

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