Alimentação Saudável - post136

As junções corretas produzem os nutrientes adequados e necessários. Essas combinações são importantes porque fornecem, de maneira mais completa, a proteína necessária para um organismo saudável, mesmo que a pessoa seja vegetariano ou vegano.

As proteínas são formadas por moléculas chamadas de aminoácidos. Existem apenas vinte aminoácidos, que se combinam de maneira diferente e formam todas as diversas proteínas conhecidas.

Alguns aminoácidos são produzidos pelo nosso corpo, outros não. Aqueles aminoácidos que nosso organismo é capaz de produzir são chamados de naturais, já aqueles que retiramos da alimentação são chamados de essenciais.

A principal diferença entre a proteína vegetal e animal é a quantidade de aminoácidos essenciais que você pode encontrar em cada uma delas.

Alguns tipos de proteína animal, por exemplo, apresentam os nove aminoácidos essenciais em um único alimento, como:

– peixe;

– ovos;

– queijo, leite e outros tipos de laticínios;

– carne vermelha;

– carne de aves, como galinha e peru.

Das proteínas vegetais, poucas delas, como a quinoa, possuem os noves aminoácidos essenciais, nas demais, é comum que falte pelo menos uma dessas substâncias. Embora a soja costume tomar o lugar da carne é importante lembrar que elas não possuem o mesmo peso proteico. As maiores fontes de Proteína Vegetal:

-leguminosas, feijão, lentilha, a ervilha e o grão-de-bico

-vegetais crucíferos, couve, o brócolis e a couve-flor

-cereais, aveia, a linhaça, a chia e a granola

-tofu que é feito a partir da soja

-oleaginosas, amêndoas, o pistache e a avelã

Por não suprir todas as necessidades do corpo, é importante que as pessoas que consomem pouca ou nenhuma proteína animal, estejam atentas para que misturem todas as fontes de proteína e, assim, certifiquem-se de que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais.

Um bom exemplo de alimentos que juntos aumentam seu valor nutricional e o arroz, que é rico nos aminoácidos metionina e cisteína, porém é pobre no aminoácido lisina, assim como os outros cereais, com o feijão, que por sua vez, apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo inclusive rico em lisina, mas é pobre em metionina e cisteína (aminoácidos sulfurados). Percebe-se, portanto, que o arroz e o feijão completam-se, pois, juntos, garantem que nosso corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais.

A sugestão mais saudável para ingerir proteínas vegetais :

Unir 1/4 do prato:

Feijões

Grão de bico

Lentilha

Ervilha

Com + 1/4 do prato:

Quinoa em flocos

Linhaça

Chia

Gergelim

Aveia

Arrozes polido (preferência integral)

Milho

Trigo (preferência integral ou light)

Soja

Batata doce

Inhame

Aipim

Beterraba

Cenoura

Com + 1/2 prato rico em fibras:

Brócolis

Tomate

Couve-flor

Pimentão

Vagem

Quiabo

Repolho

Couve

Alface roxa

Palmito

Azeite Virgem

Vinagre de maçã

As principais funções das fibras estão na promoção de um bom funcionamento intestinal, eliminando as impurezas, muitas delas cancerígenas, com mais regularidade, na redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue, além de promoverem a sensação de saciedade.

Potencialize a absorção dos nutrientes bebendo com suco de laranja, limão ou abacaxi

e/ou comendo manga ou tangerina de sobremesa

Sugestão

Café da manhã

Tapioca ou pão integral com queijo minas, cotage, ricota ou requeijão light e ovo mexido

Banana, mamão, abacate ou iogurte natural desnatado com granola(aveia, quinoa, linhaça, chia, gergelim, passas, nozes, castanhas e amendoim) e mel, melaço ou glucose de milho

Suco ou Café, com pouco açúcar orgânico ou adoçante Stélvia

Almoço

Entrada

Salada de vagem ou feijão fradinho com atum ou sardinha e molho a campanha completo

Principal

Algum tipo de Feijão ou grão de bico sempre com arroz(de preferência integral), farofa de fubá + couve a mineira, fritada couve-flor, quiabo ou repolho com carne de soja ou peixe ou camarão frito

SOBREMESA

Bolo com manga

SUCO

Limonada Suíça

Lanche

Pipoca,

Semente abóbora e girassol,

Ameixa seca e damasco,

Panqueca,

Cuscuz,

Sopa de ervilha ou lentilha

Suco de uva integral, leite de soja, leite de coco ou leite semi-desnatado com cacau em pó

Jantar

Entrada

Alface roxa, brócolis, cenoura, beterraba, palmito, tomate e milho, com vinagre de maça e azeite virgem

Principal

Aipim, inhame, batata doce com cogumelo refogado ou bacalhau com azeitonas

SOBREMESA

Açaí

SUCO

Abacaxi

Jantar fora

Nori

Temakis Salmão

Rolinho chocolate

Suco laranja

*Se também está querendo perder calorias…

•capriche na porção salada

•crie o hábito de incluir uma porção sopa após a porção salada

•beba 20 minutos antes ou após os sólidos

•quando em um buffet, sirva-se em um único prato, nada de um prato para a entrada e outro principal.

•belisque entre as refeições com os petiscos saudáveis, evitando um maior apetite ao montar o prato

Melhores sugestões para substituições:

>Trocar Carne magra por Peito de frango

>Trocar Peito de frango por:

Peixe branco

Camarão

Bacalhau

Salmão

Atum

Sardinha

>Trocar Camarão e Bacalhau por:

Ovo

Cogumelos

Tofu

Queijos cotage

Quiejo ricota

Queijo minas light

Requeijão light

Cream cheese

Polenguinho light

Manteiga light

Não come salada padrão? >Trocar por:

Granola

Farelo de trigo

Farinha de linhaça dourada

Nozes

Castanhas

Damasco

Ameixa seca

Passas

>Trocar leite integral por:

Leite semi-desnatado

Leite em pó desnatado

Leite de soja

Iogurte light

Coalhada light

Leite de coco

>Trocar achocolatado por Cacau em pó

>Trocar pão integral por:

Tapioca

>Trocar sobremesa por:

Abacate

Banana

Mamão

>Trocar açúcar por:

Mel

Melaço

Glucose de milho

>Trocar Óleo de Canola por Azeite extravirgem

>Trocar petiscos industrializados por:

Azeitonas

Semente de abóbora

Semente de girassol

Amendoim

Taco

>Trocar folhas claras por escuras como o Espinafre

>Trocar legumes mais duros por legumes mais hidratados como:

Pepino

Abobrinha

>Trocar condimentos por:

Refogado, cebola e alho

Temperos frescos

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