Alimentação Saudável para quem se exercita - post108

A alimentação saudável propõe o consumo de alimentos naturais, pertencentes aos diferentes grupos da pirâmide alimentar: verduras (alface, brócolis, couve, espinafre e agrião), legumes (cenoura, chuchu, beterraba, abobrinha e berinjela), frutas (maçã, banana, mamão, abacaxi e melão), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e avelãs) e, claro, diferentes cereais, sementes e leguminosas que formam um cardápio bem completo.

A alimentação funcional é composta por esses alimentos saudáveis mas que possuem nutrientes que fazem bem a saúde e previnem diversos tipos de doenças.

A alimentação fitness (fit) é composta por estes itens saudáveis, que focam em auxiliar na recuperação e o desenvolvimento dos músculos de quem pratica atividades físicas.

Nessa lista estão os ingredientes ricos em antioxidantes, como o azeite de oliva; os ricos em bons nutrientes com baixo teor calórico, como grãos e cereais; e os carboidratos e proteínas.

O objetivo é consumir todos os nutrientes importantes: proteínas, carboidratos, fibras, gorduras "do bem", vitaminas e minerais.

Dentro desses grupos existem alimentos bons e ruins. Os carboidratos, por exemplo, são encontrados em legumes, frutas, verduras, oleaginosas, entre outros, e considerados bons para o consumo. Já quando consumidos em doces, bolos e pães brancos, não fazem tão bem ao organismo.

O melhor é evitar alimentos industrializados (como biscoitos e congelados), frituras e embutidos. Esse tipo de alimento tem alto teor de gorduras trans e saturada, que são muito maléficas para o organismo.

A dieta low carb, por exemplo, pode ser categorizada como "alimentação fit", pois propõe a redução (ou corte) no consumo de alimentos ricos em carboidratos - como batata, arroz, aveia e certas frutas - e incentiva o maior consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes e vegetais.

Veja, abaixo, os benefícios de alguns ingredientes essenciais na alimentação de quem se exercita regularmente...

Ovo: O ovo é um alimento de origem animal rico em proteínas de alto valor nutricional, gorduras boas e vitaminas.

Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas): Essas são fontes de proteínas e gorduras essenciais que não são produzidas pelo nosso corpo, então devem ser incluídas na alimentação.

Além disso, também são ricas em vitaminas do complexo B que ajudam no aumento da disposição, e em minerais, que ajudam na absorção de ferro e, consequentemente, no transporte de oxigênio aos músculos.

Sementes: A chia e a linhaça são fontes de ômega 3, ajudam na produção da massa muscular e colaboram na performance dos treinos.

Elas são também importantes antioxidantes e por isso previnem inflamações, além de ricas em fibras, que prolongam a sensação de saciedade.

Aveia em flocos: Também é muito rica em fibras. Além de saciar, ainda reduz a absorção de açúcar e gordura.

Batata-doce: A batata-doce é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e auxilia na recuperação muscular. O inhame também é uma ótima opção.

Tapioca: É livre de glúten e também fonte de carboidrato de fácil absorção, o que fornece energia para o treino e colabora para a recuperação muscular.

Abacate: Rica na chamada “gordura boa”, essa fruta também possui ação anti-inflamatória e colabora para a recuperação após o treino físico.

Beterraba e melancia: Esses dois alimentos saborosos ajudam na produção de óxido nítrico, muito importante para melhorar o desempenho nos treinos.

As maçãs são ricas em fitoquímicos, sendo também boa fonte de quercetina, um flavonóide que pode beneficiar o desempenho de resistência e atua contra a inflamação induzida pelo exercício. Além disso, relatórios pré-clínicos sugerem que a quercetina pode aumentar a produção de mitocôndrias, organelas responsáveis pela respiração celular e, consequentemente, pela produção de energia.

Banana

Auxilia na prevenção de câimbras e na redução do cansaço muscular, além de ser fonte de energia e ajudar a preservar a massa durante os exercícios físicos.

Queijo cottage

Rico em proteínas e cálcio, é um aliado para manter a saúde dos músculos e dos ossos, além de possuir baixo teor de gordura.

Limão: Assim como o gengibre, o limão acelera o nosso metabolismo e favorece o ganho de massa magra quando praticamos atividadades físicas. "O sumo de limão elimina matérias indesejáveis e toxinas. Ajuda o fígado a produzir bílis, ácido essencial para a digestão.

"Como todos os cítricos, o limão possui altas quantidades de vitamina C, e também contém vitamina A e E. Esses antioxidantes ajudam a prevenir envelhecimento das células e neutralizam os radicais livres. Pode ser utilizado em suco verdes.

O suco de uva integral é uma boa pedida para quem deseja melhorar o desenvolvimento dos músculos. Que seja, de preferência, orgânica:

"Além disso, o resveratrol presente no suco da uva combate a produção de toxinas e radicais livres e evita a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, diminuindo os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue, prevenindo infartos e acidente vascular cerebral. A pressão arterial também tende a ficar sob controle com o uso diário do suco. O suco de uva integral ajuda reduzir os danos musculares induzidos pelos exercícios".

Açaí: Responsável por fornecer energia e muita disposição para as práticas de atividades físicas, também auxiliando no desenvolvimento muscular. O açaí contém antocianinas, um tipo de antioxidante que desempenha um papel importante na prevenção do câncer e da osteoporose.

Afinal de contas, é um alimento rico em cálcio, fósforo, potássio e ferro, que previne e combate a anemia:

"Como toda fruta, o açaí também é uma excelente fonte de fibras. Essa quantidade presente é suficiente para que haja ótima saciedade de quem o consome. Portanto, a frutinha ajuda nas dietas.

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