Saúde: Alimentação (resumo)

Alimentação- Devemos entender como equilíbrio necessário para uma alimentação adequada a presença de alimentos de todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e água. Portanto existe a necessidade da presença dos macronutrientes e para que sejam bem utilizados pelo corpo, são necessários os micronutrientes.

Macronutrientes- Carboidratos: presentes em alimentos como as frutas, arroz, pães, massas, melados, cereais, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite, devem estar em maior frequência na alimentação pois fornecem energia e participam ativamente da recuperação dos músculos após as atividades.

Proteínas: Se dividem em Proteína de Origem Animal e Proteína de Origem Vegetal. As principais fontes de proteínas de origem animal são: carnes, ovos e laticínios. E as principais fontes de proteínas de origem vegetal são: feijões, lentilhas, soja, quinoa, amendoim etc. Importante na construção e reparação do músculo. A necessidade diária é menor.

Lipídios: Os lipídios, também chamados de gorduras do bem, são classificadas em: Gorduras Saturadas- Um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal. As principais fontes são manteiga, banha, toucinho, a gordura das carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais, embora alguns óleos vegetais sejam fonte desse tipo de gordura como óleo de coco. Não se deve comer mais de 22,2g de gordura saturada por dia. Gorduras Insaturadas- Existente principalmente em vegetais. Se dividem em dois grupos: As Monoinsaturadas estão presentes no óleo de canola e de soja, azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. Considerando a distribuição das calorias diárias, as gorduras deste grupo deve corresponder a 20% das calorias diárias totais. E as Poli-insaturadas podem ser encontradas na sardinha, salmão, óleos de soja, milho e girassol e devem corresponder a 10% das calorias totais da dieta. Neste grupo de gorduras encontramos o ácido graxo ômega 3 e Ômega 6. Com o papel de reduzir os triglicerídios da corrente sanguínea, contribuindo assim para que eles não se acumulem na circulação. Essa função é mais uma vez protetora de doenças cardiovasculares, pois as artérias ficam livres para o sangue circular e estes dois grupos ajudam a reduzir o colesterol ruim..

Gorduras Trans- Tipo de gordura formada por processo químico(hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans e causam maleficios a saúde quando em maiores quantidades. A ANVISA determina que a concentração máxima de gordura trans por porção em um alimento é de 0,2 g. Para saber verifique na tabela se a quantidade por porção indica: 0 g de gordura trans. Ela esta em: óleos hidrogenados, margarinas, pipoca de micro-ondas, sorvetes, batatas congeladas, alimentos industrializados etc

Micronutrientes- Vitaminas e Sais Minerais:

vitamina A: Brócolis, espinafre, abóbora, batata-doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, repolho, couve-flor , cenoura.

vitamina C: Brócolis, couve-flor, batata, tomate, couve-de-bruxelas, maçã, frutas cítricas, morangos e legumes verdes, vermelhos e amarelos.

vitamina D: Frutas em geral, associadas à exposição de raios solares que contribuem na absorção e aproveitamento desta vitamina.

vitamina E: Germen de Trigo, cereais, beterraba, salsa e folhas verdes em geral.

vitamina K: Hortaliças, preferencialmente de folhas verdes, couve-flor e principalmente as frutas cítricas.

complexo B: Frutas, legumes, verduras preferencialmente folhas verdes, alfafa, produtos de origem animal carnes, leites, ovos, peixes, cereais integrais, germen de trigo e leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico).

ferro: Vegetais de folhas verde-escuras como couve, espinafre e brócolis, beterraba, leguminosas, pimentão, cenoura, ovo, morango, laranja e carne de vaca e vísceras de boi.

cálcio: Couve, salsa, brócolos, sementes de girassol, algas marinhas, amêndoas, melaço, tomate, feijão , leite e seus derivados.

fósforo: Leguminosas, centeio, grãos e frutas cítricas.

iodo: Agrião, rabanete, germen de trigo.

sódio: Arroz integral, germen de trigo, vegetais de folhas verdes, aipo, espinafres, cenoura, alcachofra, mel.

potássio: Leguminosas, mel, frutas frescas e vegetais.

magnésio: Grãos, cereais, cenoura, maçã, beterraba e brócolis.

É necessária uma ingestão pequena, porém constantes desses elementos para atingir as necessidades fisiológicas normais, o que significa que devemos incluir esses alimentos em todas as nossas refeições ao longo do dia para manter os níveis sempre equilibrados.

Fibras Alimentares e Água: devem andar sempre juntas, porque fibra sem água não consegue fazer o efeito desejado, podendo causar até constipação intestinal (Prisão de Ventre). Elas ajudam o funcionamento do intestino, dão saciedade (por isso ajudam a emagrecer) e regulam a absorção de glicose. Presentes em: abacaxi, maça, pêra, manga, tâmara, morango, damasco, figo, melão, uva, ameixa, papaia, laranja; coma sempre a casca e o bagaço, quando possível; milho verde, ervilha, espinafres, batata-doce, batata, couve-de-bruxelas, couve, brócolis, vagem, espinafre, alface, escarola, repolho, quiabo, berinjela, beterraba, chuchu, couve-flor, cenoura, tomate, cebola, grão-de-bico, feijões, lentilha, soja, farelo de trigo integral, aveia, sementes de linhaça e girassol, ervilha, arroz integral que devem ser consumidos diariamente. Assim como a ingestão de até 1,5 litros de liquido por dia, dê preferencia a água.

Nas tabelas de informações nutricionais dos alimentos a "porcentagem de valores diários" baseia-se em uma dieta de um número máximo de calorias de gordura em 25% do consumo calórico diário. Isso corresponde a 56 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Mas seu corpo pode precisar de mais ou menos do que esse valor. Altura, peso, gênero, idade e quantidade de atividade física: tudo afeta suas necessidades calóricas. A melhor forma é que sua dieta alimentar tenha a aprovação de uma Profissional em Nutrição.

A Refeição Fracionada

Um café da manhã reforçado com muitos nutrientes e, antes do almoço comer frutas, cereais, iogurtes para que na hora do almoço a refeição seja em quantidade moderada e completa, contendo muitas vitaminas, de certo modo devem ter legumes, verduras e carnes brancas, esses são alimentos ideais, tambem realizando um novo lanche antes do jantar, procure comer queijos, pães integrais e outros em menor quantidade até a próxima e ultima refeição, o jantar. Este preparado equilibradamente, composto de carnes magras, vegetais e pouco carboidrato. Se alimentar dessa forma o corpo fica acostumado a comer alimentos corretos, em quantidade adequada e na hora certa, fazendo o metabolismo trabalhar de maneira intensa e o funcionamento do intestino se torna correto. Apenas se policiar e procurar não comer carboidratos simples, como pães e massas, em excesso antes das 18h. Após, a pessoa pode optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, como integrais, batata doce, mandioca.

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