Cuidar de si significa estar apta – Alimentação parte 3

As linhas mais escuras representam os alimentos plenos, que são as melhores escolhas.

Tanto a dieta quanto o regime se referem a alterações na alimentação, porém possuem objetivos diferentes.

Dietas alimentares: levam em conta múltiplos fatores e visam uma alimentação mais balanceada para a pessoa. Os resultados podem ir desde a perda de peso, controle de diabetes ou pressão alta e até de ganho de peso.

O regime: restringe a ingestão de diversos alimentos, visando perda de peso rápida. Depois de um período de tempo a pessoa recupera o peso perdido e pode ganhar até mais. Restringir o consumo de determinadas substâncias presentes nos alimentos pode levar a graves problemas de saúde, como a anemia.

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Quando o corpo necessita de um maior equilíbrio na alimentação, seja para perda de peso ou mesmo para ganho, é importante buscar o acompanhamento de um profissional da área de nutrição. Cada organismo tem um metabolismo diferenciado e por isso os resultados individuais são diferentes. Ele irá identificar os excessos e carências nutricionais e indicar a alimentação mais balanceada para seu organismo, visando resultados saudáveis e uma qualidade de vida melhor. A redução de calorias promove a perda de peso em curto prazo, porém a manutenção do novo peso torna-se difícil, uma vez que o paciente volta a um cardápio nada restritivo. A dieta deve ser montada com auxílio profissional para que possa ser seguida ao longo da vida sem restringir alimentos ao paciente, evitando a ineficiência da dieta no longo prazo.

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As calorias

São a energia contida nos alimentos, portanto, indispensáveis para a manutenção da vida do ser humano, sendo usadas para funções como a digestão, respiração, força, etc.

Apesar de em diferentes quantidades, todos os alimentos possuem calorias. Carnes gordas e laticínios possuem mais calorias do que frutas como a maçã. A não ingestão de calorias adequadas para as atividades regulares pode levar a problemas como fraqueza, deficiência vitamínica, falta de concentração, entre outros, que dificultarão a rotina da pessoa. Nas tabelas de informações nutricionais dos alimentos que a "porcentagem de valores diários" baseia-se em uma dieta de um número máximo de calorias de gordura em 25% do consumo calórico diário. Isso corresponde a 56 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias, um valor médio do que as pessoas comem em um dia. Mas seu corpo pode precisar de mais ou menos do que esse valor. Altura, peso, gênero, idade e quantidade de atividade física: tudo afeta suas necessidades calóricas.

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Existem três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias seu corpo precisa por dia: sua TMB, sua atividade física e o efeito térmico do alimento.

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Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Isso é de 60 a 70% das calorias queimadas em um dia e inclui a energia necessária para manter o coração batendo, ospulmões respirando, os rins funcionando e a temperatura do corpo estabilizada. Em geral, os homens têm uma TMB mais alta do que as mulheres.

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O segundo fator na equação, atividade física, consome o próximo maior número de calorias. Atividade física inclui tudo, de arrumar a cama a correr. Caminhar, levantar, curvar-se, e apenas andar por aí queima calorias, mas o número que você queima em uma dada atividade depende de seu peso corpóreo.

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O efeito térmico do alimento é o acréscimo final ao número de calorias que seu corpo queima. Essa é a quantidade de energia que seu corpo usa para digerir o alimento ingerido • gasta energia para quebrar o alimento em seus elementos básicos para que sejam usados pelo corpo. Para calcular o número de calorias que você gasta nesse processo, multiplique o número total de calorias que você come em um dia por 0,10 ou 10%.

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O número total de calorias de que um corpo precisa em um dia é a soma desses três cálculos. O que acontece, então, se você ingere mais ou menos calorias do que o que o seu corpo queima? Você pode ganhar ou perdergordura, respectivamente. Um acúmulo de 3.500 calorias extras é armazenado pelo seu corpo como 454 gramas de gordura • a gordura é a forma que o organismo tem de guardar energia para o futuro. Se, por outro lado, você queimar 3.500 calorias a mais do que você come, seja por fazer mais exercícios ou comer menos, seu corpo converte 454 gramas de sua gordura armazenada em energia para suprir o déficit.

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Os Vigilantes do Peso, filial brasileira da maior empresa de dietas do mundo, a Weight Watchers International, ignora a quantidade de calorias contida nos alimentos. O fato de que o processo metabólico de quebra de carboidratos consome até 20% das calorias contidas na comida, enquanto a quebra da gordura gasta só 5% do teor energético total, os levou a criação do seu novo programa baseados nas diferenças nos processos pelos quais o organismo lida com o açúcar na ausência das fibras e na presença delas e não mais nas calorias. E atribuiu pontos aos alimentos.

Como distribuir os ProPontos

Seu cálculo diário varia de acordo com sua idade, peso e altura, mas procure trabalhar com uma média de 34 ProPontos por dia. Se você preferir fazer um café da manhã mais caprichado, por exemplo, compense com um almoço ou jantar mais leve. Aqui vai uma sugestão de distribuição diária: Café da manhã: 6 pontos Almoço: 13 pontos Lanche: 6 pontos Jantar: 9 pontos Total: 34 pontos diários

Perca até 1 kg por semana com estes três exemplos de cardápio usando os alimentos que estão na tabela - substitua-os de acordo com seu gosto, seguindo a pontuação média de 34 ProPontos por dia.

Café da Manhã · 1 xíc. de café com leite desnatado com adoçante · 2 fatias de pão de forma integral light · 3 fatias finas de peito de peru · 1 col. (chá) de manteiga light Lanche · 1 maçã Almoço · 1 xíc. de salada de rúcula com pepino · 1 col. de chá de azeite · 1/2 xíc. de arroz integral cozido · 1/2 xíc. de feijão-branco · 100 g de alcatra magra · 1/2 xíc. de legumes cozidos com 1 col. (chá) de manteiga light Lanche · 6 torradas pequenas · 1/2 xíc. de queijo cotage (0% de gordura) · 240 ml de suco de melancia Jantar · 1 xíc. de salada de folhas variadas · 1 col. (chá) de azeite · 1 batata média (150 g) assada · 1 col. (sopa) de requeijão light · 240 ml de suco de abacaxi Ceia · 1 laranja

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Café da Manhã · 1 xíc. de chá de seu sabor preferido com adoçante · 2 fatias de pão de forma integral light · 1 col. (sopa) de requeijão light · 1 fatia de queijo branco magro Lanche · 2 castanhas-do-pará Almoço · 1 xíc. de salada de folhas com tomate · 1 col. de chá de azeite · 1/2 xíc. de peito de frango cozido e desfiado · 150 g de aipim (mandioca) cozido · 1/2 ovo cozido · 1/2 xíc. de arroz integral cozido Lanche · 1 banana-passa (25 g) · 240 ml de água de coco Jantar · 1 xíc. de salada de agrião · 1/2 xíc. de beterraba crua · 1 col. (chá) de azeite · 1/2 xíc. de peito de frango cozido e desfiado · 1/2 xíc. de legumes cozidos com 1 col. (chá) de manteiga light · 240 ml de suco de melão Ceia · 1 fatia fina de melancia

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Café da Manhã · 1 xíc. de café com adoçante · 1 pão francês · 1 fatia de queijo branco magro Lanche · 1 xíc. de salada de frutas Almoço · 1 xíc. de alface e pimentão · 1 col. (chá) de azeite · 120 g de pescada grelhada · 1 xíc. de arroz integral · 1 xíc. de hortaliças grelhadas temperadas com ervas e 1 col. (chá) de manteiga light · 1 ovo cozido Lanche · 6 torradas pequenas · 1 col. (sopa) de requeijão light · 1 xíc. de chá de seu sabor preferido Jantar · 1 xíc. de salada de folhas com tomate · 1 col. (chá) de azeite · 100 g de alcatra magra grelhada · 1 xíc. de hortaliças grelhadas temperadas com ervas · 240 ml de suco de limão Ceia · 1 pera

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As gorduras são fundamentais

Para a formação das membranas das células e também dos hormônios. Além disso, elas fornecem energia e ácidos graxos essenciais e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúvies, como A, D, E e K.

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Gordura Insaturada : líquida em temperatura ambiente e se encontra, principalmente, em vegetais. Encontrada no azeite de oliva, óleo de canola e de milho, castanhas no geral, abacate, semente de linhaça, truta e salmão. Ao ser consumida ajuda a reduzir o colesterol ruim, a pressão arterial e o triglicérides (tipo de gordura que, em níveis elevados, pode causar doenças cardiovasculares).

Atenção: Os óleos vegetais devem sempre ser consumidos na temperatura ambiente, e não aquecidos, para que não haja modificação na molécula, tornando-o um coadjuvante na formação de radicais livres.

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Gordura Saturada: tipo de gordura encontrado com maior frequência em produtos de origem animal e se apresenta em estado sólido quando em temperatura ambiente. Presente em carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê. No corpo, aumenta o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de problemas no coração.

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Gordura Trans : formada por um processo químico no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida. Encontrada em margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote. Vale lembrar que várias marcas já reduziram ou eliminaram a gordura trans de seu produto. Não faz nada bem à saúde: aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom.

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O ideal é alternar o uso dos tipos de óleo e consumir moderadamente.

Óleo de Amêndoa doce é rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha. Não deve ser aquecido.

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Óleo de Amendoim tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (aquelas que protegem o coração) e é rico na antioxidante vitamina E. Ao contrário dos outros óleos não perde suas propriedades se atingir até 220 °C.

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Óleo de Gergelim tem grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E.

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Óleo de Soja contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres.

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Óleo de Coco Virgem é uma das gorduras mais saudáveis e medicinais para o corpo humano, repleta de benefícios (como ampliação da capacidade imunológica) e resistente ao calor.

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Óleo de Girassol é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos e aminoácido triptofano.

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Óleo de Milho rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.

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Óleo de Semente de Linhaça rico em substâncias chamadas lignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama, fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais.

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Óleo de Canola com alto teor de lipídios influenciam no processo de envelhecimento cardiovascular, rico em ÔMEGA-3 aliado do coração, fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico, um ácido graxo que ajuda a reduzir o “mau colesterol” e a aumentar o “bom colesterol” e auxilia no controle da pressão arterial. Essa é uma versão.

A outra é:

Óleo de Canola está longe de ser tão salutar assim. É muito facilmente oxidado, e seu processo de refinamento produz as famigeradas gorduras trans, relacionadas a graves doenças incluindo o câncer. Produz déficit de vitamina E, antioxidante natural. Alimentos feitos com canola embolaram mais rapidamente. As pequenas quantidades de ácido erúcico, que ainda persistem na planta alterada, continuam sendo tóxicas para consumo humano, e esta ação tóxica é cumulativa. Existem relatos de inúmeras outras enfermidades ligadas à ingestão e até mesmo a inspiração de vapores de canola (possível vínculo com câncer de pulmão).

Melhor mesmo é evitar!!! . Óleo de Oliva ou Azeite de Oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Mas o azeite de oliva extravirgem é o mais recomendado para consumo cru, em saladas por tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Já o azeite virgem, que apesar de ter os mesmos benefícios tem o sabor menos apurado, é mais indicado para os processos de cozimento dos alimentos. Ele diminui o depósito de gorduras no abdômen embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Azeite de dendê apesar de saboroso, não é lá muito saudável.

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Manteiga nada mais é do que a nata do leite batida até se transformar numa emulsão cremosa. É composta por cerca de 80% de gordura, sendo os 20% restantes de água e resíduos de lactose (o açúcar do leite) e de butirina (proteína do leite). É a única matéria gorda que dispõe de uma quantidade de vitamina A razoável. Auxilia na absorção de alguns nutrientes importantes, como as vitaminas A, B, E e K. Além disso, o organismo reconhece a gordura da manteiga como natural e consegue metabolizá-la. É digerida com grande facilidade. Um consumo diáriode 20g de manteiga representa metade do que podemos consumir de gordura saturada. O ideal é consumir duas colheres de chá de manteiga por dia. É naturalmente rica em ômega 6, contém colesterol e cerca de 10 a 15 vezes mais pesticidas do que os óleos vegetais. Contêm ácidos graxos saturados e monossaturados, o que a torna relativamente estável. Nas frituras, fungos e bactérias são destruídos. Em excesso é perigosa para a saúde.

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Manteiga Orgânica é uma das mais nutritivas e saudáveis fontes da tão importante e essencial gordura saturada fonte de CLA, um ácido gorduroso essencial portador de propriedades de construção muscular e queima de gordura. Excelente para nutrir o sistema nervoso e para assimilar determinadas vitaminas e minerais lipossolúveis, auxilia na absorção de alguns nutrientes importantes, como as vitaminas A, B, E e K. É naturalmente rica em ômega 6, que é um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo, combatendo o colesterol ruim e os altos níveis de glicose no sangue.

. Margarina é feita com óleos vegetais como o dendê, a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol. Não é mais saudável que a manteiga.

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