Cuidar de si significa estar apta – Alimentação parte 2

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http://revistaepoca.globo.com/vida/Especial/noticia/2012/08/como-montar-seu-prato.html

A combinação que potencializa

A sinergia alimentar determina quais alimentos funcionam melhor juntos, onde o fator nutricional ultrapassa a combinação do sabor. Por conta da sinergia é que nutricionistas e dietistas recomendam muito mais que se coma uma salada de frutas, em vez da ingestão de só uma laranja. A Vitamina C garante a absorção de ferro, portanto, nada melhor que agregar alguns gomos de laranja numa salada de espinafre, entre outros exemplos.

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Quanto mais colorido for o seu prato, maior será a chance de estar formando belas parcerias nutritivas. Parcerias erradas fazem com que os alimentos fiquem retidos no estômago por muito mais tempo e fermentem. Fermentados, os alimentos passam a armazenar mais energia entre suas moléculas, o que dobra ou até triplica as calorias da refeição. Respeitar as etapas da digestão, não deixando o estômago vazio por mais de três horas, impede que se volte a comer num intervalo muito curto, o que atrapalha a digestão dos alimentos que ainda estão no estômago. E isso também fermenta! Qualquer alimento que encontrar outro no estômago provoca fermentação, mesmo que este último chegue no final do processo de digestão. Além disso, o estômago pode distender pouco a pouco, acomodando quantidades cada vez maiores. Comer devagar e mastigar bem ajuda na digestão. Para não repetir o prato aguarde uns 20min. Para ter certeza de que ainda tem fome.

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Quando você come carne ou massa (alimentos absorvidos no estômago) e termina a refeição com uma fruta (alimento absorvido no intestino), ela fica retida no estômago durante o tempo de digestão dos outros alimentos. Ali sofre a ação do calor, das enzimas e de uma quantidade maior de ácidos e acaba fermentando. O mesmo acontece com o suco. Consuma suco ou fruta nos lanches, com intervalo de quatro horas das refeições principais. Esse é o tempo ideal para não atrapalhar a digestão anterior e também para você aproveitar melhor as vitaminas, fibras e minerais presentes nesses alimentos. Carne é proteína exigida pelo corpo. O ideal é consumi-la toda a semana. Mas procure ingerir a parte mais magra. A parte mais magra (menor gordura) do frango é o peito e da vaca perna, lombo e costelas.

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Carboidratos, diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de construção, são usados para energia, particularmente para exercícios de alta intensidade. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas. Após períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e músculo. O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto causa redução significante de massa magra (músculos).

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Colocar dois carboidratos no prato aumenta o risco de você ultrapassar a quantidade ideal. Qualquer excedente desse nutriente vira gordura. E isso deixa a digestão mais demorada. Um carboidrato no café da- manhã, outro nos lanches e mais um no almoço seria o ideal. Depois de emagrecer, você pode comer dois por refeição. O carboidrato aumenta a taxa de glicose no sangue. À noite, esse processo atrapalha a ação do hormônio do crescimento (GH), liberado no sangue duas horas após adormecermos. Na fase adulta, o GH é responsável pelo rejuvenescimento (refaz o colágeno que mantém a elasticidade da pele) e, ainda, impede que o organismo estoque gordura. Coma carboidrato apenas na primeira metade do dia (no máximo até o final da tarde), quando o metabolismo está mais acelerado.

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Dê preferencia ao pão integral light, que tem valor calórico reduzido e quase nenhuma gordura por não conter conservantes, lactose, glúten e gorduras trans. Incrementar os pães integrais com grãos e vitaminas é uma maneira de reforçar seu poder nutricional. O sanduiche saudável é o feito com pão integral, legumes e verduras cruas, queijo branco, carne magra e grelhada e um pequena porção de mostarda ou azeite extra virgem para o tempero.

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Mito: Lactose faz mal ao adulto

As populações que têm grande acesso ao leite desenvolveram ao longo dos anos uma mutação para produzir uma enzima chamada lactase, que digere a lactose, o açúcar do leite. É um processo evolutivo que favoreceu a adaptação humana para o consumo do leite. A grande quantidade de proteína presente no leite é fundamental para a formação de tecidos, sendo especialmente importante para o processo de crescimento das crianças. Suas propriedades são o Cálcio, Magnésio, Fósforo, Proteína, Potássio, Minerais, Vitaminas B12, A e D. Nos guias alimentares a recomendação para a ingestão de produtos lácteos é de 2 a 3 porções diárias. Em média, uma porção de 240g de leite, iogurte ou bebidas fortificadas fornece 300mg de cálcio. A atual recomendação de 1300mg de cálcio por dia. Dê preferência ao leite tipo A e/ou Semi-Desnatado, mas moderadamente, em excesso o leite sobrecarrega os rins.

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Alguns conservantes naturais já têm sido utilizados pelo homem há muito tempo, como o sal e o vinagre. A conservação através do sal mata bactérias rapidamente, porque a água do citoplasma passa para o exterior da parede celular por osmose, desidratando-a. Esse método é usado para conservar peixes (bacalhau), carnes (porco), etc. O vinagre, na maioria das vezes, desempenha uma função antimicrobiana, podendo assim preservar vegetais. Porém também pode ser usado para fazer marinadas de carne, o que acaba deixando-a mais macia.

Os conservantes artificiais mais conhecidos são nitratos, sulfitos, dióxido de enxofre, etc. Esses conservantes podem fazer muito mal à saúde . São raros os casos onde isto ocorre. Geralmente os conservantes que contém sulfitos causam alergia, principalmente no aparelho respiratório, como a asma. E nitratos e nitritos podem causar câncer no estômago e esôfago (componentes do aparelho digestivo).

Antes de serem utilizados nos alimentos os conservantes têm que ser aprovados, passa por vários testes para saber se podem produzir algum efeito colateral. Quando já estão nos alimentos pode identificar sua presença lendo o rótulo, os conservantes são sempre representados pela letra P. Eles são encontrados em margarinas, refrigerantes, carnes, pães, farinhas e em milhares de outros alimentos industrializados.

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Mito 2: Alimentos com glúten fazem mal à saúde

O glúten não rouba nutrientes, não atrapalha a digestão e não dificulta a eliminação de toxinas em pessoas saudáveis. O glúten nada mais é do que uma proteína de tamanho grande, formada por duas proteínas menores chamadas gliadina e glutenina, é a principal proteína dos grãos de trigo, aveia, centeio, cevada e malte. Assim como carne e alguns vegetais, o glúten pode ser usado como fonte de proteínas para o corpo. As opções ricas em glúten são bastante energéticas. Como a energia é armazenada no corpo em forma de gordura, o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao aumento de peso.

Antioxidantes protegem o organismo contra os radicais livres (moléculas muito reativas que são produzidas pela oxidação biológica e danificam vários tecidos). Desde que se descobriu, na década de 1950, que moléculas chamadas radicais livres causam danos às nossas células, as substâncias que os combatem, os antioxidantes, têm sido apontados como antídotos contra o envelhecimento. Os compostos antioxidantes estão presentes em uma série de alimentos como no chocolate, no vinho tinto e no chá verde. Todos estes alimentos são associados a um menor risco de várias doenças, incluindo diabetes e doença cardíaca.

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Fontes de Alguns Antioxidantes

Chocolate ao Leite: é um alimento altamente calórico, pois sua mistura é composta de grande proporção de carboidratos e gorduras. Os efeitos benéficos dos antioxidantes são anulados pelos efeitos do excesso de açúcar e do aumento de peso. Considerando que 66% do consumo de chocolate se dá no intervalo entre as refeições, o aumento de peso passa a ser um fator que, por si só, contra indica sua ingestão regular. O chocolate branco não é chocolate, ele é feito com leite, não tem cacau.

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Chocolate Amargo: possui na sua mistura até 70% dos derivados do cacau (altas concentrações de flavonóides, apresentando o dobro da capacidade antioxidante do chocolate ao leite), não contém leite e possui uma menor quantidade de açúcar. As principais gorduras presentes no chocolate amargo são, na mesma proporção o ácido oléico, que é uma gordura monoinsaturada e, também, encontrada no óleo de oliva, é saudável pois aumenta o HDL (colesterol bom); o ácido esteárico que é uma gordura saturada que não afeta o colesterol total)o ácido palmítico, gordura saturada que aumenta o colesterol sendo portanto prejudicial à saúde, porém totalmente compensado pelos efeitos positivos do ácido oléico (alguns estudos sugerem não mais que 25 g por dia). O que faz bem no chocolate é o cacau, no caso do amargo, possui 70% de cacau na composição dele. “Quanto mais massa de cacau ele tiver, mais benefícios ele terá”.

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Beba uma Taça de Vinho por dia: dos ingredientes mais famosos do vinho, o resveratrol, está envolvido em mecanismos que estendem a vida das células. “Ele parece interagir com a sirtuína, uma proteína envolvida na regulação das funções celulares e na supressão de tumores”. A proeza dessa proteína é proteger ou restaurar a integridade dos cromossomos, estruturas onde estão empacotados os genes. “A sirtuína exerce um importante papel no reparo do DNA”.

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Chá Verde e Branco: apresenta a catequina que é um antioxidante, o flavonóide que tem uma ação vascular, a cafeína que melhora a parte cognitiva e melhora a parte cardíaca, e apresenta vitaminas também do complexo b, complexo c, vitamina k e ainda acelera o metabolismo. Mas para obter os benefícios é preciso tomar o chá de forma correta. Algumas pessoas têm alteração de sono por causa da cafeína. Não tome chá verde após a refeição pois prejudica a absorção do ferro na refeição, elas contêm tanino, substância que inibe a absorção do mineral. O excesso seria mais de quatro ou cinco xícaras por dia e pode sobrecarregar o fígado e outros orgãos. Guaraná em pó fornece mais energia que chá mate, chá verde ou café, beber dissolvido no suco ou ingerindo uma colher de sobremesa seguido do seu suco.

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