- POST18
- 9 de set. de 2012
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Acesse o site da Revista Época para visualizar melhor e com a ajuda do programa montar seu prato corretamente
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http://revistaepoca.globo.com/vida/Especial/noticia/2012/08/como-montar-seu-prato.html
A combinação que potencializa
A sinergia alimentar determina quais alimentos funcionam melhor juntos, onde o fator nutricional ultrapassa a combinação do sabor. Por conta da sinergia é que nutricionistas e dietistas recomendam muito mais que se coma uma salada de frutas, em vez da ingestão de só uma laranja. A Vitamina C garante a absorção de ferro, portanto, nada melhor que agregar alguns gomos de laranja numa salada de espinafre, entre outros exemplos.
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Quanto mais colorido for o seu prato, maior será a chance de estar formando belas parcerias nutritivas. Parcerias erradas fazem com que os alimentos fiquem retidos no estômago por muito mais tempo e fermentem. Fermentados, os alimentos passam a armazenar mais energia entre suas moléculas, o que dobra ou até triplica as calorias da refeição. Respeitar as etapas da digestão, não deixando o estômago vazio por mais de três horas, impede que se volte a comer num intervalo muito curto, o que atrapalha a digestão dos alimentos que ainda estão no estômago. E isso também fermenta! Qualquer alimento que encontrar outro no estômago provoca fermentação, mesmo que este último chegue no final do processo de digestão. Além disso, o estômago pode distender pouco a pouco, acomodando quantidades cada vez maiores. Comer devagar e mastigar bem ajuda na digestão. Para não repetir o prato aguarde uns 20min. Para ter certeza de que ainda tem fome.
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Quando você come carne ou massa (alimentos absorvidos no estômago) e termina a refeição com uma fruta (alimento absorvido no intestino), ela fica retida no estômago durante o tempo de digestão dos outros alimentos. Ali sofre a ação do calor, das enzimas e de uma quantidade maior de ácidos e acaba fermentando. O mesmo acontece com o suco. Consuma suco ou fruta nos lanches, com intervalo de quatro horas das refeições principais. Esse é o tempo ideal para não atrapalhar a digestão anterior e também para você aproveitar melhor as vitaminas, fibras e minerais presentes nesses alimentos. Carne é proteína exigida pelo corpo. O ideal é consumi-la toda a semana. Mas procure ingerir a parte mais magra. A parte mais magra (menor gordura) do frango é o peito e da vaca perna, lombo e costelas.
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Carboidratos, diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de construção, são usados para energia, particularmente para exercícios de alta intensidade. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas. Após períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e músculo. O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto causa redução significante de massa magra (músculos).
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Colocar dois carboidratos no prato aumenta o risco de você ultrapassar a quantidade ideal. Qualquer excedente desse nutriente vira gordura. E isso deixa a digestão mais demorada. Um carboidrato no café da- manhã, outro nos lanches e mais um no almoço seria o ideal. Depois de emagrecer, você pode comer dois por refeição. O carboidrato aumenta a taxa de glicose no sangue. À noite, esse processo atrapalha a ação do hormônio do crescimento (GH), liberado no sangue duas horas após adormecermos. Na fase adulta, o GH é responsável pelo rejuvenescimento (refaz o colágeno que mantém a elasticidade da pele) e, ainda, impede que o organismo estoque gordura. Coma carboidrato apenas na primeira metade do dia (no máximo até o final da tarde), quando o metabolismo está mais acelerado.
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Dê preferencia ao pão integral light, que tem valor calórico reduzido e quase nenhuma gordura por não conter conservantes, lactose, glúten e gorduras trans. Incrementar os pães integrais com grãos e vitaminas é uma maneira de reforçar seu poder nutricional. O sanduiche saudável é o feito com pão integral, legumes e verduras cruas, queijo branco, carne magra e grelhada e um pequena porção de mostarda ou azeite extra virgem para o tempero.
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Mito: Lactose faz mal ao adulto
As populações que têm grande acesso ao leite desenvolveram ao longo dos anos uma mutação para produzir uma enzima chamada lactase, que digere a lactose, o açúcar do leite. É um processo evolutivo que favoreceu a adaptação humana para o consumo do leite. A grande quantidade de proteína presente no leite é fundamental para a formação de tecidos, sendo especialmente importante para o processo de crescimento das crianças. Suas propriedades são o Cálcio, Magnésio, Fósforo, Proteína, Potássio, Minerais, Vitaminas B12, A e D. Nos guias alimentares a recomendação para a ingestão de produtos lácteos é de 2 a 3 porções diárias. Em média, uma porção de 240g de leite, iogurte ou bebidas fortificadas fornece 300mg de cálcio. A atual recomendação de 1300mg de cálcio por dia. Dê preferência ao leite tipo A e/ou Semi-Desnatado, mas moderadamente, em excesso o leite sobrecarrega os rins.
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Alguns conservantes naturais já têm sido utilizados pelo homem há muito tempo, como o sal e o vinagre. A conservação através do sal mata bactérias rapidamente, porque a água do citoplasma passa para o exterior da parede celular por osmose, desidratando-a. Esse método é usado para conservar peixes (bacalhau), carnes (porco), etc. O vinagre, na maioria das vezes, desempenha uma função antimicrobiana, podendo assim preservar vegetais. Porém também pode ser usado para fazer marinadas de carne, o que acaba deixando-a mais macia.
Os conservantes artificiais mais conhecidos são nitratos, sulfitos, dióxido de enxofre, etc. Esses conservantes podem fazer muito mal à saúde . São raros os casos onde isto ocorre. Geralmente os conservantes que contém sulfitos causam alergia, principalmente no aparelho respiratório, como a asma. E nitratos e nitritos podem causar câncer no estômago e esôfago (componentes do aparelho digestivo).
Antes de serem utilizados nos alimentos os conservantes têm que ser aprovados, passa por vários testes para saber se podem produzir algum efeito colateral. Quando já estão nos alimentos pode identificar sua presença lendo o rótulo, os conservantes são sempre representados pela letra P. Eles são encontrados em margarinas, refrigerantes, carnes, pães, farinhas e em milhares de outros alimentos industrializados.
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Mito 2: Alimentos com glúten fazem mal à saúde
O glúten não rouba nutrientes, não atrapalha a digestão e não dificulta a eliminação de toxinas em pessoas saudáveis. O glúten nada mais é do que uma proteína de tamanho grande, formada por duas proteínas menores chamadas gliadina e glutenina, é a principal proteína dos grãos de trigo, aveia, centeio, cevada e malte. Assim como carne e alguns vegetais, o glúten pode ser usado como fonte de proteínas para o corpo. As opções ricas em glúten são bastante energéticas. Como a energia é armazenada no corpo em forma de gordura, o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao aumento de peso.
Antioxidantes protegem o organismo contra os radicais livres (moléculas muito reativas que são produzidas pela oxidação biológica e danificam vários tecidos). Desde que se descobriu, na década de 1950, que moléculas chamadas radicais livres causam danos às nossas células, as substâncias que os combatem, os antioxidantes, têm sido apontados como antídotos contra o envelhecimento. Os compostos antioxidantes estão presentes em uma série de alimentos como no chocolate, no vinho tinto e no chá verde. Todos estes alimentos são associados a um menor risco de várias doenças, incluindo diabetes e doença cardíaca.
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Fontes de Alguns Antioxidantes
Chocolate ao Leite: é um alimento altamente calórico, pois sua mistura é composta de grande proporção de carboidratos e gorduras. Os efeitos benéficos dos antioxidantes são anulados pelos efeitos do excesso de açúcar e do aumento de peso. Considerando que 66% do consumo de chocolate se dá no intervalo entre as refeições, o aumento de peso passa a ser um fator que, por si só, contra indica sua ingestão regular. O chocolate branco não é chocolate, ele é feito com leite, não tem cacau.
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Chocolate Amargo: possui na sua mistura até 70% dos derivados do cacau (altas concentrações de flavonóides, apresentando o dobro da capacidade antioxidante do chocolate ao leite), não contém leite e possui uma menor quantidade de açúcar. As principais gorduras presentes no chocolate amargo são, na mesma proporção o ácido oléico, que é uma gordura monoinsaturada e, também, encontrada no óleo de oliva, é saudável pois aumenta o HDL (colesterol bom); o ácido esteárico que é uma gordura saturada que não afeta o colesterol total)o ácido palmítico, gordura saturada que aumenta o colesterol sendo portanto prejudicial à saúde, porém totalmente compensado pelos efeitos positivos do ácido oléico (alguns estudos sugerem não mais que 25 g por dia). O que faz bem no chocolate é o cacau, no caso do amargo, possui 70% de cacau na composição dele. “Quanto mais massa de cacau ele tiver, mais benefícios ele terá”.
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Beba uma Taça de Vinho por dia: dos ingredientes mais famosos do vinho, o resveratrol, está envolvido em mecanismos que estendem a vida das células. “Ele parece interagir com a sirtuína, uma proteína envolvida na regulação das funções celulares e na supressão de tumores”. A proeza dessa proteína é proteger ou restaurar a integridade dos cromossomos, estruturas onde estão empacotados os genes. “A sirtuína exerce um importante papel no reparo do DNA”.
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Chá Verde e Branco: apresenta a catequina que é um antioxidante, o flavonóide que tem uma ação vascular, a cafeína que melhora a parte cognitiva e melhora a parte cardíaca, e apresenta vitaminas também do complexo b, complexo c, vitamina k e ainda acelera o metabolismo. Mas para obter os benefícios é preciso tomar o chá de forma correta. Algumas pessoas têm alteração de sono por causa da cafeína. Não tome chá verde após a refeição pois prejudica a absorção do ferro na refeição, elas contêm tanino, substância que inibe a absorção do mineral. O excesso seria mais de quatro ou cinco xícaras por dia e pode sobrecarregar o fígado e outros orgãos. Guaraná em pó fornece mais energia que chá mate, chá verde ou café, beber dissolvido no suco ou ingerindo uma colher de sobremesa seguido do seu suco.
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POST18.
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- 8 de set. de 2012
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Na base, os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucas quantidades.
Devemos entender como equilíbrio necessário para uma alimentação correta a presença de alimentos de todos os grupos de nutrientes: Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais, podendo incluir dois grupos igualmente importantes: fibras alimentares e água. Por tanto existe a necessidade da presença dos macronutrientes e para que esses macronutrientes sejam bem utilizados pelo corpo, são necessários os micronutrientes.
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Macronutrientes
Carboidratos: presentes em alimentos como as frutas, arroz, massas, batata e pães, devem estar em maior frequência na alimentação pois fornecem energia e participão ativamente da recuperação dos músculos após as atividades.
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Proteínas: são provenientes de carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e também de fontes vegetais como as leguminosas (feijão, soja, quinua, etc.). Importante na construção e reparação do musculo. A necessidade diária é menor.
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Lipídios: gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais como ômega 3 e 6 (gordura boa), sendo algumas fontes: azeite, abacate, peixes, sementes e oleaginosas como castanhas. Essenciais no organismo, matebolismo e na formação de hormônios fornecendo energia e recuperação.
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Micronutrientes
Vitaminas e Sais Minerais: as principais fontes são os legumes, verduras e frutas, sendo que algumas vitaminas e minerais são encontrados em carnes e cereais integrais. É necessária uma ingestão pequena, porém constantes desses elementos para atingir as necessidades fisiológicas normais, o que significa que devemos incluir esses alimentos em todas as nossas refeições ao longo do dia para manter os níveis sempre equilibrados. As vitaminas e minerais apresentam uma dosagem limite e que ultrapassar essa dosagem é considerado tóxico e pode acarretar tantos problemas quanto à deficiência dos mesmos no corpo.
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Fibras Alimentares e Água: devem andar sempre juntas, porque fibra sem água não consegue fazer o efeito desejado, podendo causar até constipação intestinal (Prisão de Ventre). Aliada com uma boa hidratação, elas ajudam o funcionamento do intestino, dão saciedade (por isso ajudam a emagrecer) e regulam a absorção de glicose. Presentes em verduras, legumes, frutas e cereais integrais, que devem ser consumidos diariamente.
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Deve-se beber até 1,5 litros de liquido por dia, dê preferencia a água. Sugere-se dois copos diários de suco de fruta natural (os de laranja e limão devem ser consumidos o quanto antes para que não se dissipe a vitamina C) que ao serem consumidos após a refeição auxiliam na absorção do ferro. Em geral beba somente 30min. antes ou 30min. após as refeições. Assim que acordar um suco de laranja ainda em jejum e tomar café da manhã após 45minutos para melhor aproveitar o apetite. Procure coser os alimentos a vapor pois ao fever em água esta retem os nutrientes. Sendo feito desta maneira aproveite esta água rica em nutrientes para a composição de molhos. Evite comer crus a noite para não acumular gases.
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Algumas Fontes
Carboidratos: Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite. Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.
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Lipídios: margarinas, milho, aveia, soja, gergelim, cevada, trigo integral, centeio, óleo de canola, óleo de soja e óleo de peixes.
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Proteínas não são todas iguais. Proteína completa: algumas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Proteínas de origem animal as principais fontes são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim.
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Vitaminas e Sais Minerais
Vitamina A: brócolos, espinafres, abóbora, batata-doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, repolho, couve-flor , cenoura.
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Vitamina C: brócolos, couve-flor, batata, tomate, couve-de-bruxelas, maçã, frutas cítricas, morangose legumes verdes, vermelhos e amarelos.
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Vitamina D: frutas em geral, associadas à exposição de raios solares que contribuem na absorção e aproveitamento desta vitamina.
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Vitamina E: germen de Trigo, cereais, beterraba, salsa e folhas verdes em geral.
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Vitamina K: hortaliças, preferencialmente de folhas verdes, couve-flor e principalmente as frutas cítricas.
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Complexo B: frutas, legumes, verduras preferencialmente folhas verdes, alfafa, produtos de origem animal carnes, leites, ovos, peixes, cereais integrais, germen de trigo e leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico).
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Ferro: vegetais de folhas verde-escuras como couve, espinafre e brócolis, beterraba, leguminosas, pimentão, cenoura, ovo, morango, laranja e carne de vaca e vísceras de boi.
Cálcio: Couve, salsa, brócolos, sementes de girassol, algas marinhas, amêndoas, melaço, tomate, feijão , leite e seus derivados.
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Fósforo: Leguminosas, centeio, grãos e frutas cítricas.
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Iodo: Agrião, rabanete, germen de trigo.
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Sódio: Arroz integral, germen de trigo, vegetais de folhas verdes, aipo, espinafres, cenoura, alcachofra, mel.
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Potássio: Leguminosas, mel, frutas frescas e vegetais.
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Magnésio: Grãos, cereais, cenoura, maçã, beterraba e brócolis.
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Fibras: Abacaxi, maça, pêra, manga, tâmara, morango, damasco, figo, melão, uva, ameixa, papaia, laranja; coma sempre a casca e o bagaço, quando possível. Milho verde, ervilha, espinafres, batata-doce, batata, couve-de-bruxelas, couve, brócolis, vagem, espinafre, alface, escarola, repolho, quiabo, berinjela, beterraba, chuchu, couve-flor, cenoura, tomate, cebola, grão-de-bico, feijões, lentilha, soja, farelo de trigo integral, aveia, sementes de linhaça e girassol, ervilha e arroz integral.
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POST17
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- 4 de set. de 2012
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Vídeo ilustrativo retirado do youtube
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A camada mais externa do fio chama-se cutícula. São como se fossem pequenas escamas que protegem o córtex. As escamas recebem os produtos capilares que hidratam e/ou tratam enquanto o córtex, responsável pela cor e a estrutura, recebe os tratamentos químicos, como coloração e relaxamento, alterando suas características naturais. A vida média dos cabelos é de seis anos. Eles crescem cerca de 1 a 1,5 cm por mês e é normal perder de 50 a 100 fios por dia.
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Os cabelos normais não apresentam descamação, oleosidade ou ressecamento excessivo. Este cabelo sem cutículas abertas reflete a luz e assim possui mais brilho. Não tem pontas duplas pois possui um couro cabeludo com glândulas sebáceas em funcionamento equilibrado que distribui bem uma fina camada de sebo da raiz as pontas não deixando ressecar e mantendo bem hidratado, resultando em um cabelo com maciez e balanço, protegendo das agressões externas.
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Para os cabelos normais o grande desafio é mantê-los saudáveis. Evitar tinturas, relaxamentos, secador e chapa em excesso e exposição excessiva ao sol. Lave-os em dias alternados ou, se preferir, todos os dias. Escolha shampoo suaves com PH balanceado e de uso frequente. O condicionador deve ser passado somente do comprimento as pontas. Certifique-se que tenha removido por completo os produtos, os únicos feitos para ficar nos fios são os cremes sem enxague, caso contrário, eles correm o risco de ficarem opacos.
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O cabelo seco é aquele que embaraça com facilidade, as cutículas são mais abertas, os deixando quebradiços e sem brilho. Normalmente o causador pode ser excesso de tinturas, alisamentos, cloro da piscina, o sal da água do mar, a exposição excessiva ao sol, o calor do uso constante do secador ou chapa entre outros. Procure usar produtos específicos para o seu tipo de cabelo. Um shampoo com PH balanceado e ação hidratante com um condicionador mais emoliente, não são o suficiente para este fio ressecado e danificado, para finalizar é preciso continuar tratando, aplicando um produto sem enxague, um leave-in, que contenha silicone, proteínas e filtro solar, pois são capazes de hidratar, amenizar o efeito quebradiço e proteger os fios até do calor do secador e da chapinha. A chapinha só pode ser usada duas vezes na semana de preferência a de cerâmica. Somente a chapinha a vapor pode ser usada nos cabelos ainda molhados ou úmidos. Evite esfregar os cabelos entre as mãos ou toalhas na hora de lavar e secar, pois pode causar o rompimento dos fios.
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Escove bem os seus cabelos para ativar a circulação e distribuir melhor a oleosidade por toda a extenção dos fios. Uma lavagem a cada dois dias é o suficiente. A cada 15 dias, faça uma boa hidratação. Dormir com os cabelos molhados os abafa causando ressecamento e os deixando opacos. Nunca escove seus cabelos quando molhados prefira as escovas ou pentes de madeira com dentes largos, são antiestáticos. Quando embaraçados comece escovando delicadamente das pontas e vá subindo pouco a pouco. Escovar os cabelos antes de dormir ativa a circulação, ajuda a distribuir o óleo natural dos cabelos e estimula o crescimento.
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Uma vez por semana, use um shampoo anti-resíduos capaz de fazer uma limpeza mais profunda. Aproveite e aplique uma mascara capilar ou creme de tratamento intensivo. Não aconselhável para cabelos muito oleosos. Se seu cabelo é seco, tingido e danificado vá ao salão e faça uma boa hidratação.
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Hidratação capilar: escolha um produto de qualidade e adequado a textura e ao volume de seus cabelos. Evite usar condicionador após esta lavagem. Venha aplicando, mecha a mecha o tratamento, massageando do meio em direção as pontas com os dedos ou um pente fino, cubra com uma touca térmica, uma toalha molhada quente ou papel laminado com a parte brilhante para dentro. Deixe agir por 20 minutos e enxague com água fria em abundancia.
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Os cabelos oleosos são aqueles que devem ser lavados diariamente e, em alguns casos, até duas vezes ao dia. Eles têm uma aparência opaca, gordurosa e sem volume. Para não estimular ainda mais a produção de sebo, ao lavar massageie suavemente. Escolha um shampoo específico para controlar a oleosidade excessiva. Loções com extratos vegetais de Alecrim, Jaborandi, Arnica, Sálvia, Hamamélis, Quina e Urtiga regulam a oleosidade pois possuem ação anti-séptica e adstringente equilibrando a produção de sebo nas glândulas.O Cobre- PCA e Zinco-PCA, possuem atividade anti-seborreica de ação prolongada, reduzindo o fluxo de sebo. O uso contínuo desses shampoos pode ressecar, então é importante alterná-los com os shampoos suaves de Ph balanceados e ação hidratante.
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O uso das loções capilares para reduzir a oleosidade excessiva, estimular a circulação e nutrir, leva à diminuição da queda e ao crescimento de novos fios. Para diminuir a queda capilar, lave os cabelos diariamente evitando a água quente. Cabelos com caspa necessitam de produtos com Piritionato de Zinco efetivo na ação anti-seborreica e com Bálsamo de Copaíba excelente na ação cicatrizante e anti-séptica.
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Componentes eficazes nos produtos a escolher: Lanolina, D-Pantenol, proteínas do trigo, do leite e da seda, Vitaminas A e E, Manteiga de Cupuaçu e Hidrolisado de Aveia e de Trigo para hidratar; D-Pantenol para estimular o crescimento do fio; Ceramidas que tem uma ação selante sobre as cutículas abertas; Queratina, Aminoácidos e Hidrolisado de Aveia e de Trigo para a reparação e reconstituição do fio e Silicones leves e Manteiga de Karité para formar uma camada protetora contra as agressões climáticas.
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Para clarear cabelos castanhos claros naturais: Aplique chá de camomila concentrado ou um copo de leite com extrato fluido de camomila e deixe secar ao sol.
Para hidratar e dar brilho: Um abacate maduro, com três colheres de sopa de leite e uma colher de sopa de mel batidos no liquidificador. Massagear por cinco minutos e cobrir com touca térmica ou toalha molhada e quente.
Para fios danificados: Uma banana, com um abacate e mel ou óleo de gergelim amassados. Massagear por cinco minutos e abafar por vinte minutos.
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